ασκήσεις για πλάτη, ασκήσεις πλάτης, back workout, προπόνηση πλάτης

Ποιες ασκήσεις για πλάτη δεν πρέπει να λείπουν από το πρόγραμμα σου;

Η πλάτη δεν είναι μόνο ένα από τα δυνατότερα και μεγαλύτερα μέρη του σώματος. Είναι και δομημένη ανατομικά με έναν πολύ σύνθετο τρόπο.

Συνεπώς το να επιλέξεις τις κατάλληλες ασκήσεις για πλάτη είναι επιτακτική ανάγκη αν θέλεις να την γυμνάσεις σωστά.

Για να μην μπούμε σε λεπτομέρειες ανατομίας που ίσως να μην σε ενδιαφέρουν, θα χωρίσουμε την πλάτη σε 4 τμήματα. Έπειτα θα προτείνουμε ασκήσεις που στοχεύουν το κάθε σημείο ξεχωριστά.

Με αυτόν τον τρόπο επιλέγοντας 1 άσκηση από κάθε σημείο (ή 2 για τα τμήματα στα οποία θες να δώσεις προτεραιότητα) μπορείς να δημιουργήσεις ένα πλήρες workout.

Σε ποια τμήματα θα χωρίσουμε την πλάτη:

  1. Άνω τμήμα πλατύ ραχιαίου (φτερά)
  2. Κάτω τμήμα πλατύ ραχιαίου (tree)
  3. Άνω & Μέση πλάτη
  4. Άνω μοίρα τραπεζοειδή

Ποιές ασκήσεις πλάτης να επιλέξεις για κάθε περιοχή;

Ένα πλήρες πρόγραμμα γυμναστικής πρέπει οπωσδήποτε να περιέχει αυτές τις ασκήσεις για πλάτη και διάφορες παραλλαγές τους.

Να σημειώσω πως πέρα από το ασκησιολόγιο αν ο στόχος σου είναι η μυϊκή ανάπτυξη το πρόγραμμα σου θα πρέπει να τηρεί τις βασικές αρχές της υπερτροφίας.

Πάμε να δούμε τις καλύτερες για κάθε τμήμα:

1) Φτερά (Άνω τμήμα πλατύ ραχιαίου)

Η περιοχή σήμα κατατεθέν για ένα μεγάλο άνοιγμα πλάτης (V-Taper). Αναπτύσσεται καλύτερα με ασκήσεις που το βάρος έλκεται πάνω από το κεφάλι με τα χέρια ανοιχτά στο άνοιγμα των ώμων ή παραπάνω.

Οι καλύτερες Ασκήσεις για τα φτερά:

Βασική: Pullup / Έλξεις στην τροχαλία με ανοιχτή λαβή.
pullup, pullups, ασκήσεις για πλάτη, μονόζυγο

Tips: Για μέγιστη ενεργοποίηση, άσε τα χέρια σου να τεντώσουν στην χαμηλή θέση και στην αρχή της έλξης πλησίασε τις ωμοπλάτες μεταξύ τους και «σπρώξε» τις προς τα κάτω.

Συμπληρωματική: Gironda 45 degree Rows

Tips: Μην κινείς τα ισχία σου, άσε τα φτερά σου να επιμηκυνθούν πλήρως και έπειτα τράβα τους αγκώνες προς τα ισχία.

*Εδώ να αναφέρουμε πως οι κωπηλατικές ασκήσεις δουλεύουν πάρα πολύ καλά αυτή την περιοχή, είναι όμως πιο αποτελεσματικές για το λεγόμενο thickness της πλάτης οπότε τις συμπεριέλαβα ως βασικές ασκήσεις σε επόμενη κατηγορία.

2) Tree (Χαμηλό τμήμα πλατύ ραχιαίου)

Η περιοχή ανάμεσα στα φτερά και τους ραχιαίους. Αναπτύσσεται καλύτερα με ασκήσεις που το βάρος έλκεται πάνω από το κεφάλι είτε κάθετα είτε υπό γωνία και η λαβή βρίσκεται σε ουδέτερη ή αντίστροφη θέση.

Οι καλύτερες ασκήσεις για το tree:

Βασική: Chest Supported Single Arm Pulldown

Tips: Τοποθέτησε την τροχαλία ώστε να σχηματίζει γωνία 45-60 μοιρών. Άφησε το χέρι και τα φτερά να «τεντώσουν» τελείως πριν τραβήξεις. Τράβα φέρνοντας τον αγκώνα προς τα ισχία, τις ωμοπλάτες κλειστά και προς τα κάτω και κράτα τα χέρια κοντά στο σώμα σου.

Συμπληρωματική: Cable Straight Arm Pullover

Tips: Καλύτερα να χρησιμοποιήσεις το σχοινί για να αυξήσεις το εύρος κίνησης. Κλείσε και πίεσε μεταξύ τους τις ωμοπλάτες στο τέλος της κίνησης. Κράτα το χέρι τεντωμένο, χωρίς να λυγίζουν οι αγκώνες.

3) Άνω και μέση πλάτη (Το κέντρο της πλάτης σου)

Η περιοχή αυτή είναι το σήμα κατατεθέν για την πυκνότητα στην πλάτη. Επίσης αποτελεί ένα πολύ σημαντικό τμήμα που βοηθάει στην διατήρηση της σωστής στάσης του σώματος. Αναπτύσσεται καλύτερα με ασκήσεις κωπηλατικής και έλξεις του βάρους με κλειστή λαβή ή λαβή στο άνοιγμα των ώμων.

Οι καλύτερες ασκήσεις για άνω και μέση πλάτη:

Βασική: Bendover Row / Single Arm Row / Cable Rows
ασκήσεις για πλάτη, ασκήσεις πλάτης, κωπηλατική

Tips: Πλησίασε τις ωμοπλάτες μεταξύ τους. Τράβα το βάρος προς τα ισχία σου και όχι κάθετα.

Συμπληρωματική: FacePull

Tips: Άφησε τις ωμοπλάτες να ανοίξουν τεντώνοντας τα χέρια και πλησίασε τες μεταξύ τους τραβώντας το βάρος. Επίσης αποτελούν εξαιρετική άσκηση για την πίσω μοίρα του ώμου σου.

4) Άνω μοίρα τραπεζοειδή

Η περιοχή αυτή είναι ανάμεσα στους ώμους και τον λαιμό και η ανάπτυξη της αυτομάτως δίνει την αίσθηση πως οι ώμοι φαίνονται μεγαλύτεροι και η πλάτη πιο ισορροπημένη.

(Εδώ να κάνουμε μια παρένθεση και να πούμε πως τόσο οι έλξεις όσο και οι κωπηλατικές δουλεύουν πολύ έντονα την μέση και κάτω μοίρα τραπεζοειδή, συνεπώς δεν τις έχουμε παραλείψει)

Βασική: Shrugs
ασκήσεις πλάτης, askiseis platis, ασκήσεις για πλάτη, shrugs

Tips: Επέλεξε αλτήρες για μεγαλύτερο εύρος κίνησης. Πλησίασε τους ώμους προς τα αυτιά σου και κράτα τον αυχένα σου στην φυσιολογική του θέση (μη σκύβεις μπροστά)

Συμπληρωματική: Upright Rows

Tips: Εξαιρετική άσκηση και για τους ώμους. Για να ενεργοποιήσεις περισσότερο τον τραπεζοειδή κράτα την μπάρα με κλειστή λαβή.

Άρης Αποστολίδης, online γυμναστής, Online γυμναστική
Άρης Αποστολίδης
Online Personal Trainer

Βοηθάω να νιώθεις, να δείχνεις και να κινείσαι καλύτερα από ποτέ. Παρέχω συμβουλές γυμναστικής και δημιουργώ προγράμματα που εστιάζουν στον τρόπο ζωής σου.

Προπόνηση

Διατροφή

Υπηρεσίες