φτιαξε μονος σου προγραμμα προπονησης 30 λεπτων

Επ13. Φτιάξε μόνος σου προπονητικό πλάνο των 30 λεπτών.

Για όσους δεν έχουν χρόνο, και θέλουν να προπονηθούν έχοντας παράλληλα και αποτελέσματα.

Χώρισε τις ασκήσεις σε κατηγορίες

Knee Dominant:

  • Squats
  • Lunges / Split Squats
  • Lateral Lunges
  • Low-Box Step up
  • Leg Press

Hip Dominant:

  • Deadlift
  • Glute Bridges
  • Hip Thrusts
  • High-Box Step-Ups
  • Good Mornings
  • Kettlebell Swing

Horizontal Push

  • Bench Press
  • Flys
  • Pushups
  • Floor Press
  • Dips*

Horizontal Pull

  • Barbell Row
  • Chest Supported Row
  • Chainsaw Row
  • Seated Row
  • Single Arm Row

Vertical Push

  • Overhead Barbell Press
  • Seated Dumbell Press
  • Arnold Press
  • Push Press
  • Landmine Press
  • Handstand Pushups
  • Pike Pushups

Vertical Pull

  • Pull-Ups
  • Lat Pull-Downs
  • Standing Pullover
  • Chest Supported Pulldowns

Επέλεξε το split σου για 4 μέρες:

Επιλογή 1

  • Knee Dominant & Vertical Pull
  • Hip Dominant & Vertical Push
  • Knee Dominant & Horizontal Pull
  • Hip Dominant & Horizontal Push

Επιλογή 2

  • Knee Dominant & Hip Dominant
  • Vertical Push & Vertical Pull
  • Knee Dominant & Hip Dominant
  • Horizontal Push & Horizontal Pull

Πως να δομίσεις την προπόνηση σου:

Ανάλογα με τις “βασικές κινήσεις” που έχεις επιλέξει για την ημέρα σου:

  • Επέλεξε μια άσκηση από κάθε κύρια κατηγορία (2 “βασικές” ασκήσεις ενδυνάμωσης δηλαδή).
  • Δούλεψε 2-4 σετ 6-15+ επαναλήψεις κοντά στην αποτυχία.

Έπειτα:

  • Αν ο στόχος σου είναι κυρίως η ενδυνάμωση επιλέγεις άλλες 2 ασκήσεις συμπληρωματικές και τις εκτελείς στο ίδιο μοτίβο.
  • Αν ο στόχος σου είναι η γενική φυσική κατάσταση έχεις 2 επιλογές:
    1. Σταθερό αερόβιο στον χρόνο που απομένει μέχρι να συμπληρωθούν τα 30′ της προπόνησης.
    2. Επιλέγεις 2 συμπληρωματικές ασκήσεις από τις παραπάνω κατηγορίες, προσθέτεις 1 άσκηση κορμού και 1 αερόβια άσκηση. Εκτελείς με μορφή κυκλικής προπόνησης στον χρόνο που απομένει μέχρι να συμπληρωθούν τα 30′ προπόνησης.
Άρης Αποστολίδης, online γυμναστής, Online γυμναστική
Άρης Αποστολίδης
Online Personal Trainer

Βοηθάω να νιώθεις, να δείχνεις και να κινείσαι καλύτερα από ποτέ. Παρέχω συμβουλές γυμναστικής και δημιουργώ προγράμματα που εστιάζουν στον τρόπο ζωής σου.

Προπόνηση

Διατροφή

Υπηρεσίες