Έχεις παρατηρήσει ποιο κοινό χαρακτηριστικό έχουν τα χέρια που φαίνονται πραγματικά γυμνασμένα; Ο περισσότερος κόσμος θα σκεφτεί τους δικέφαλους, όμως ο νικητής είναι ο ανταγωνιστής τους. Αν θέλεις λοιπόν να αναβαθμίσεις την αισθητική των χεριών σου πρέπει να κάνεις την σωστή επιλογή σε προπόνηση και σε ασκήσεις τρικεφάλων.
Οι τρικέφαλοι φυσικά, είναι σημαντικός μυς όχι μόνο για την αισθητική, αλλά πρωταγωνιστούν σε όλες τις pushing κινήσεις που εκτελεί το σώμα σου. Αν θες λοιπόν να αναβαθμίσεις τις επιδόσεις σου σε ασκήσεις όπως οι πιέσεις πάγκου ή τα military presses είναι σημαντικό να τους προπονείς σωστά.
Η σωστή προπόνηση τρικεφάλων, απαιτεί των συνδυασμό των κατάλληλων ασκήσεων με τον συνδυασμό των σωστών προπονητικών τεχνικών φυσικά.
Πριν όμως πάμε στην επιλογή ασκήσεων και προπονητικής πρέπει να καταλάβουμε την ανατομία των τρικεφάλων
Ανατομία Τρικεφάλων
Ο τρικέφαλος βραχιόνιος, είναι ένας μυς που βρίσκεται στην πίσω πλευρά του βραχίονα. Αποτελείται από 3 κεφαλές, την έσω, την έξω και την μακρά κεφαλή. Με την ενέργεια του προκαλεί την έκταση του πήχυ (τέντωμα του αγκώνα σε απλά ελληνικά) και μόνο η μακρά κεφαλή συμμετέχει στην προσαγωγή του βραχίονα.
Ασκήσεις Τρικεφάλων
Για να στοχεύσουμε αποτελεσματικά σε κάθε κεφαλή, χρειάζεται προσεκτική επιλογή των ασκήσεων. Οι παρακάτω είναι οι πιο αποδοτικές:
Close Grip Bench Press
Στοχεύει και τις 3 κεφαλές, η μακρά κεφαλή ενεργοποιείται περισσότερο από τις υπόλοιπες. Στα θετικά τις άσκησης είναι πως αποτελεί και πολύ καλή άσκηση για το στήθος και πως μπορείς να την επιβαρύνεις προοδευτικά πιο εύκολα από τις υπόλοιπες.
Dips
Στοχεύει και τις 3 κεφαλές. Περισσότερο ενεργοποιείται η μακρά και η έσω κεφαλή. Αποτελεί εξαιρετική άσκηση και για το στήθος. Αν θέλεις να δώσεις περισσότερη έμφαση στους τρικεφάλους σου τότε φρόντισε το σώμα σου να είναι πιο κάθετο.
Skull Crushers
Ενεργοποιεί περισσότερο την μακρά και την έξω κεφαλή του τρικεφάλου. Κατά την εκτέλεση της, δώσε βάση ώστε τα χέρια σου να μην είναι εντελώς κάθετα στο έδαφος αλλά να έχουν μια μικρή κλίση προς το κεφάλι σου. Όταν χαμηλώνεις την μπάρα «βάλε σαν στόχο», αυτό να γίνεται περίπου στο ύψος της κεφαλής που ξεκινάνε τα μαλλιά σου.
Tricep Pushdown
Στοχεύει κυρίως στην έσω και την έξω κεφαλή του τρικεφάλου. Κατά την εκτέλεση πρόσεχε οι αγκώνες να παραμένουν σταθεροί και κοντά στον θώρακά σου (να μην ανοίγουν προς τα έξω).
Overhead Tricep Extension
Στοχεύει κυρίως την μακρά κεφαλή του τρικεφάλου. Κατά την εκτέλεση, δώσε βάση να μην ανοίγουν οι αγκώνες σου προς τα έξω και οι βραχίονες να έρχονται δίπλα από τα αυτιά.
Προπόνηση Τρικεφάλων: Τα σημαντικότερα tips
Για ακόμα περισσότερες πληροφορίες μπορείς να διαβάσεις τον πλήρη οδηγό μυϊκής υπερτροφίας.
Τώρα που είδαμε τις καλύτερες ασκήσεις για τους τρικέφαλους, ώστε να δουλέψουμε την κάθε κεφαλή, πάμε να δούμε μερικές προπονητικές συμβουλές που πρέπει να έχεις στο νου σου για μέγιστα αποτελέσματα.
Αριθμός Επαναλήψεων
Οι τρικέφαλοι ανταποκρίνονται καλύτερα σε ένα εύρος επαναλήψεων μεταξύ 8-12, χρησιμοποιώντας βαριά φορτία που μας φέρνουν κοντά στην αποτυχία. (1)
Αριθμός σετ
Ο αριθμός των σετ που χρειάζεται κάποιος για να προοδεύσει εξαρτάται από το επίπεδο και τον στόχο του. Ωστόσο υπάρχουν ενδείξεις πως οι τρικέφαλοι ανταποκρίνονται καλύτερα σε υψηλότερο αριθμό σετ. (2) Εδώ πρέπει να λάβεις υπ’ όψη σου πως οι τρικέφαλοι συμμετέχουν στις περισσότερες ασκήσεις πιέσεων (bench press, military press κλπ).
Ένας αριθμός εβδομαδιαίων σετ που μπορείς να ξεκινήσεις ανάλογα με το επίπεδο σου είναι ο εξής:
- Αρχάριος: 8-12 σετ
- Μέσος: 12-15
- Προχωρημένος: 15-20+
Είναι όμως σημαντικό να τον προσαρμόσεις προς τα πάνω ή προς τα κάτω ανάλογα με την αποθεραπεία σου.
Να θυμάσαι, τα λίγα και ποιοτικά σετ, εκτελεσμένα κοντά στην αποτυχία είναι καλύτερα από τα πολλά σετ με μέτρια προσπάθεια εκτέλεσης.
Χρόνος διαλείμματος
Θα ακούσεις πολλούς να λένε «κράτα μικρά διαλείμματα», «μην φύγει το αίμα από τους μυς» ή κάτι παρόμοιο. Αυτό όταν προπονείσαι με στόχο το μέγιστο αποτέλεσμα είναι κάτι που δεν ισχύει.
Οι έρευνες δείχνουν πως ο χρόνος διαλείμματος 2-3’ ανάμεσα στα σετ μπορεί να οδηγήσει σε καλύτερα αποτελέσματα. (4) Αυτό συμβαίνει γιατί τα μικρά διαλείμματα, οδηγούν σε γρήγορη κόπωση, άρα και γρήγορη πτώση της απόδοσης, ενώ τα μεγαλύτερα διαλείμματα σου επιτρέπουν να φτάσεις πιο κοντά στην αποτυχία χρησιμοποιώντας μεγαλύτερα φορτία.
Μια δική μου σύσταση είναι να κρατάς έναν χρόνο διαλείμματος που σου επιτρέπει να νιώθεις ξεκούραστος πριν εκτελέσεις το επόμενο σετ (από 90” – 3’).
Προοδευτική Αύξηση της Επιβάρυνσης
Αφήσαμε το σημαντικότερο για το τέλος 😉. Αν έχω μια μοναδική οδηγία να σου δώσω θα ήταν η εξής:
«Βρες την σωστή ένταση προσπάθειας ώστε να φτάνεις κοντά στην αποτυχία και από εκείνο το σημείο προσπάθησε να επιβαρύνεις προοδευτικά κάθε εβδομάδα». (Μπορείς να μάθεις περισσότερα για αυτό στο 1ο επεισόδιο του podcast μου «Fitness Unf@ked».
Πως όμως θα επιβαρύνεις προοδευτικά και τι σημαίνει αυτό;
Προοδευτική αύξηση της επιβάρυνσης είναι οι διάφορες τεχνικές που μπορείς να ακολουθήσεις για να κάνεις την προπόνηση σου προοδευτικά πιο δύσκολη από εβδομάδα σε εβδομάδα.
Πως μπορείς να το πετύχεις αυτό; Παρακάτω σου κάνω μια λίστα με τους πιο εύκολους τρόπους:
- Κράτα σταθερές επαναλήψεις και ανέβασε το φορτίο που χρησιμοποιείς.
- Κράτα σταθερό το φορτίο και προσπάθησε να βγάλεις 1-2 περισσότερες επαναλήψεις.
- Κράτα σταθερό φορτίο & επαναλήψεις και εκτέλεσε την άσκηση σε πιο αργό τέμπο.
- Κράτα σταθερό φορτίο & επαναλήψεις και εκτέλεσε 1 περισσότερο σετ.
- Κράτα τα πάντα σταθερά και βελτίωσε τεχνικά κομμάτια, ειδικά αν είσαι αρχάριος αυτή είναι η πρώτη σου επιλογή πριν «φορτώσεις κιλά».
Γιατί είναι σημαντικό; Η προπόνηση είναι το ερέθισμα που δίνουμε στους μυς για να βελτιωθούν στην αποκατάσταση. Αν το ερέθισμα αυτό είναι κάθε φορά ίδιο με το προηγούμενο, το σώμα σου θα σταματήσει να κάνει θετικές προσαρμογές μετά από ένα σημείο.
Με λίγα λόγια, αν θέλεις να δεις βελτιώσεις στο σώμα σου, πρέπει να το εκθέσεις σε έναν ελεγχόμενο στρεσογόνο παράγοντα που θα αποτελέσει το ερέθισμα για να γίνει καλύτερο.
Για να ανακεφαλαιώσουμε, η προπόνηση τρικέφαλων με στόχο την υπερτροφία απαιτεί μια μίξη των σωστών ασκήσεων, σε ένα εύρος επαναλήψεων 8-12 με σετ εκτελεσμένα κοντά στην αποτυχία σε συνδυασμό με την προοδευτική αύξηση της επιβάρυνσης.
Αν εφαρμόσεις αυτές τις απλές οδηγίες στην προπόνηση σου, θα δεις την πυκνότητα και τον όγκο των τρικέφαλων σου να βελτιώνονται και κατ’ επέκταση θα αλλάξεις προς το καλύτερο την εικόνα των χεριών σου.
