Μπορείς να ακούς εδώ το πλήρες επεισόδιο, διαβάζοντας τον οδηγό:
Αύξηση μυϊκής μάζας ή Μυϊκή Υπερτροφία. Ο λόγος που σήμερα εκατομμύρια άνθρωποι ανά τον κόσμο πληθαίνουν τα γυμναστήρια, γυμνάζονται κοντά στην αποτυχία και ανταλλάσσουν συμβουλές στα social media.
Η αίσθηση της αυτοπεποίθησης; Το mantra “No finish Line” κυνηγώντας κάθε φορά το καλύτερο δυνατό; Η ποιότητα ζωής; Ένας συνδυασμός των παραπάνω;
Όποιος και να είναι ο λόγος για τον καθένα, η προπόνηση με στόχο την μυϊκή υπερτροφία έχει μπει για τα καλά στην καθημερινότητα μας φέρνοντας ΤΕΡΑΣΤΙΑ health benefits.
Για την μυϊκή ανάπτυξη θα ακούσεις πολλά στους κύκλους του γυμναστηρίου ή στα social media.
Κάποια είναι στη σφαίρα του bro science από την «χρυσή εποχή» του bodybuilding, ενώ άλλα θα σε βοηθήσουν να έχεις αποτέλεσμα. Πως θα τα ξεχωρίσεις;
Σκοπός αυτού του οδηγού είναι να μάθεις τα πάντα γύρω από την μυϊκή υπερτροφία ώστε να προπονηθείς σωστά έχοντας τα μέγιστα αποτελέσματα στην αύξηση της μυϊκής σου μάζας.
Τι είναι η μυϊκή υπερτροφία;
Με τον όρο μυϊκή υπερτροφία εννοούμε την αύξηση του μεγέθους των μυϊκών ινών που κατ’ επέκταση οδηγεί σε αύξηση της επιφάνειας και της μάζας του συνολικού μυϊκού ιστού. (1)
Προσοχή!! Συχνά η μυϊκή υπερτροφία ταυτίζεται σαν έννοια με την αύξηση του αριθμού των μυϊκών ινών, μια διαδικασία που ονομάζεται υπερπλασία. Σχετικά με αυτό: Δεν υπάρχουν επαρκή δεδομένα από μελέτες σε ανθρώπους που να στηρίζουν αυτή την θεωρία και τα μέχρι τώρα δεδομένα είναι αντικρουόμενα. (2)
Συνεπώς όταν αναφερόμαστε σε αύξηση της μυϊκής μάζας θα αναφερόμαστε καθαρά στην αύξηση του μεγέθους και όχι του αριθμού των μυϊκών ινών!
Ποια τα είδη της μυικής υπερτροφίας;
Οι μυς είναι μια πολύπλοκη ανατομική δομή. Συνεπώς και η αύξηση της μυϊκής μάζας δεν είναι μια one way διαδικασία.
Υπάρχουν 2 είδη μυϊκής υπερτροφίας, η μυοϊνιδιακή και η σαρκοπλασματική υπερτροφία. Ο διαχωρισμός αυτός έχει να κάνει με τα ανατομικά μέρη του μυ στα οποία προκαλείται η υπερτροφία.
Εδώ αξίζει να αναφέρουμε πως σχεδόν ποτέ στην προπόνηση δεν ισχύει ο όρος «ή το ένα ή το άλλο». Και τα δυο είδη υπερτροφίας τις περισσότερες φορές συμβαίνουν ταυτόχρονα, αναλόγως όμως με τις μεταβλητές της προπόνησης αντιστάσεων η «αναλογία» μεταξύ τους αλλάζει.
Πάμε να τα δούμε:
Μυοϊνιδιακή Υπερτροφία
Αναφέρεται και ως λειτουργική υπερτροφία καθώς συνοδεύεται από αύξηση της δύναμης.
Επιτυγχάνεται όταν προπονούμαστε με μεγαλύτερα φορτία, χαμηλό – μέσο αριθμό επαναλήψεων, μεγαλύτερα διαλείμματα και κοντά στην αποτυχία.
Η μυοϊνιδιακή υπερτροφία αφορά την αύξηση μεγέθους των μυϊκών ινών μέσω της παράλληλης ή σε σειρά προσθήκης σαρκομερίων.
Η παράλληλη προσθήκη σαρκομερίων είναι κυρίως το αποτέλεσμα της μηχανικής τάσης που ασκείται στους μυς κατά την προπόνηση ενδυνάμωσης και είναι ο κύριος τρόπος με τον οποίο αναπτύσσονται οι μυς με τα κλασσικά προπονητικά πρωτόκολλα. (3)
Η σε σειρά προσθήκη σαρκομερίων είναι κυρίως το αποτέλεσμα της προσαρμογής των μυών σε νέο λειτουργικό μήκος. Όσο αφορά την κλασσική προπόνηση αντιστάσεων, παρατηρείται στα αρχικά στάδια σε αρχάριους ασκούμενους (4). Υπάρχουν ωστόσο στοιχεία που δείχνουν πως η αλλαγή προπονητικού στυλ από προπόνηση αντιστάσεων με μεγάλα φορτία σε προπόνηση ταχύτητας-ισχύος μπορεί να προκαλέσει σε-σειρά υπερτροφία και σε πιο προχωρημένους ασκούμενους (5).
Σαρκοπλασματική Υπερτροφία
Αναφέρεται ως μη λειτουργική υπερτροφία καθώς αφορά την αύξηση της μυϊκής μάζας η οποία ωστόσο δεν συνοδεύεται από αύξηση δύναμης.
Η σαρκοπλασματική υπερτροφία αφορά στην αύξηση των μη-συσταλτών στοιχείων του μυ (οργανίδια, μυϊκό γλυκογόνο κλπ.) και κατ’ επέκταση την αύξηση των υγρών εντός της μυϊκής ίνας. Έτσι αυξάνεται και ο όγκος της μυϊκής ίνας που οδηγεί σε αύξηση του όγκου το μυός.
Επιτυγχάνεται με χαμηλότερα φορτία, υψηλό αριθμό επαναλήψεων και μικρότερο διάλειμμα και είναι άμεσα εξαρτώμενη από τον τύπο άσκησης.
Για να ισχυριστούμε πως οι προσαρμογές της σαρκοπλασματικής υπερτροφίας στον μυϊκό ιστό είναι μόνιμες και μπορούν να συμβούν ανεξάρτητα από την μυοϊνιδιακή υπερτροφία χρειάζεται περισσότερη έρευνα.
Οι μηχανισμοί που οδηγούν στην αύξηση μυϊκής μάζας.
Το πιο σημαντικό που πρέπει να κατανοήσεις σαν ασκούμενος είναι πως η μυϊκή ανάπτυξη είναι το αποτέλεσμα της εξής διαδικασίας:
Α) Το σώμα δέχεται ένα στρεσογόνο ερέθισμα με συγκεκριμένα χαρακτηριστικά (Προπόνηση).
Β) Το σώμα κάνει τις απαραίτητες προσαρμογές ως ανταπόκριση σε αυτό το στρεσογόνο ερέθισμα (Ανάρρωση)
Αυτός είναι και ο πιο απλός τρόπος που μπορεί να περιγραφεί η διαδικασία της μυϊκής ανάπτυξης.
Πάμε να δούμε πιο αναλυτικά το κομμάτι του «ερεθίσματος», την προπόνηση υπερτροφίας.
Για να υπάρξει μυϊκή υπερτροφία, οι μυς χρειάζονται το κατάλληλο ερέθισμα που θα οδηγήσει στην πρωτεινοσύνθεση.
Οι 3 μηχανισμοί που οδηγούν στην μυική υπερτροφία είναι η μηχανική τάση, το μεταβολικό stress και η μυϊκή βλάβη. (6)
Από τους 3 παραπάνω, η μηχανική τάση φαίνεται να έχει τις ισχυρότερες ενδείξεις ερευνητικά, αποτελώντας τον σημαντικότερο μηχανισμό για την μυϊκή υπερτροφία.
Μηχανική Τάση
Τι είναι:
Η μηχανική τάση (απλοποιημένα) είναι η παραγωγή δύναμης από τους μυς μας ως αντίδραση σε ένα εξωτερικό ερέθισμα.
Για την μυϊκή υπερτροφία η φόρτιση των μυών με εξωτερική αντίσταση παίζει καθοριστικό ρόλο. Συνεπώς ο όρος μηχανική φόρτιση ίσως είναι πιο ακριβής. (καθώς τάση μπορεί να ασκηθεί στους μυς ακόμα και στις διατάσεις)
Πως λειτουργεί στην υπερτροφία:
Όταν αναπτύσσεται (η κατάλληλη) τάση στους μυς “διαταράσσεται” η ακεραιότητα τους προκαλώντας τις κατάλληλες αντιδράσεις σε κυτταρικό επίπεδο για να ξεκινήσει η πρωτεινοσύνθεση. (7)
Αρχικά το ζητούμενο στην αύξηση μυϊκής μάζας είναι το να επιτευχθεί υψηλή μηχανική τάση.
Για να συμβεί αυτό είναι απαραίτητο το να προπονηθείς κοντά στην αποτυχία.
Η χρήση φορτίων >70% του 1RM για το αντίστοιχο εύρος επαναλήψεων είναι ένα καλό baseline.
Ωστόσο δεν παίζει ρόλο μόνο το φορτίο, αλλά και άλλοι παράγοντες όπως: ο χρόνος υπό τάση, το προφίλ αντίστασης, το εύρος κίνησης (ειδικά στην επιμηκυμένη θέση) και ο τύπος της συστολής (8)
Aυτό που στο μάτι του απλού ασκούμενου φαίνεται ένα απλό χαρτί με ασκήσεις, σετ & επαναλήψεις είναι κάτι πολύ παραπάνω.
Είναι η προσπάθεια να συνδυαστούν όλοι οι προπονητικοί παράγοντες με τον βέλτιστο τρόπο.
Αυτή η «χρυσή τομή» είναι και η μαγεία της προπονητικής γύρω από την μυϊκή ανάπτυξη.
Μυϊκή Βλάβη
Τι είναι:
Η θεωρία γύρω από την μυϊκή βλάβη αφορά τον ελεγχόμενο τραυματισμό των μυϊκών ινών που προκαλείται από την προπόνηση με αντιστάσεις.
Πως λειτουργεί στην υπερτροφία:
Η αντίδραση του σώματος σε αυτόν τον μικροτραυματισμό είναι η επιστράτευση των δορυφορικών κυττάρων και η παραγωγή πρωτεϊνών που ονομάζονται μυοκίνες. Η αντίδραση αυτή μπορεί να οδηγήσει στην μυϊκή ανάπτυξη.
Ωστόσο υπάρχουν δεδομένα που δείχνουν πως μυϊκή υπερτροφία μπορεί να επιτευχθεί και χωρίς την ύπαρξη μυϊκής βλάβης (9).
Επίσης για να καθοριστεί η ακριβής σχέση της μυϊκής βλάβης με την μυϊκή ανάπτυξη χρειάζεται παραπάνω έρευνα καθώς:
Δεν είναι ακόμα ξεκάθαρο αν η μυϊκή βλάβη αποτελεί μηχανισμό υπερτροφίας ή αν αποτελεί, υπό συνθήκες, συνεπακόλουθο της προπόνησης με αντιστάσεις.
Αυτό το οποίο είναι βέβαιο είναι πως η εκτεταμένη μυϊκή βλάβη μπορεί στην πραγματικότητα να έχει τα αντίθετα αποτελέσματα στην μυϊκή ανάπτυξη.
Τι σημαίνει στην πράξη για την αύξηση της μυϊκής μάζας:
Το να συνδυάσεις σωστά τις προπονητικές μεταβλητές (θα δούμε παρακάτω) ώστε η μυϊκή βλάβη να είναι ελεγχόμενη και να δώσεις βάση στην ανάρρωση έχει τεράστια σημασία.
Πρέπει πάντα να θυμάσαι πως για να υπάρξει αύξηση της μυϊκής μάζας το ερέθισμα που δίνεις στο μυϊκό σου σύστημα, δεν πρέπει να ξεπερνάει την ικανότητα σου για ανάρρωση.
Μεταβολικό Stress
Τι είναι:
Το μεταβολικό stress αναφέρεται στην συγκέντρωση μεταβολικών υποπροϊόντων στα μυϊκά κύτταρα κατά την διάρκεια και ως αποτέλεσμα της προπόνησης με βάρη.
Πως λειτουργεί στην υπερτροφία:
Υπάρχουν ενδείξεις πως αυτή η συγκέντρωση μεταβολικών υποπροϊόντων οδηγεί σε αυξημένη πρωτεινοσύνθεση η οποία οδηγεί και στην αύξηση της μυϊκής μάζας. (10)
Ωστόσο δεν είναι ακόμα σαφές αν το μεταβολικό stress αποτελεί ανεξάρτητο μηχανισμό μυϊκής υπερτροφίας ή αν δρα συνεργατικά με την μηχανική τάση ως δευτερεύον μηχανισμός (1)
Τι σημαίνει στην πράξη για την αύξηση της μυϊκής μάζας:
Για να επιτύχεις υψηλό μεταβολικό stress αυτό που προτείνεται είναι η άσκηση με χαμηλά – μέτρια φορτία για μεγαλύτερο αριθμό επαναλήψεων και μικρότερα διαλείμματα.
Σε κάθε περίπτωση όμως, για μέγιστα αποτελέσματα στην μυϊκή ανάπτυξη η προπόνηση σου πρέπει να γίνεται κοντά στην αποτυχία και γενικά να τηρείς τους βασικούς προπονητικούς κανόνες που αναφέρουμε στην συνέχεια.
Takeaway: Μηχανισμοί Υπερτροφίας
• Μηχανική Τάση: Ο πλέον backed-by-science μηχανισμός μυϊκής ανάπτυξης.
• Μυϊκή Βλάβη & Μεταβολικό stress: Έχουν ρόλο στην αύξηση της μυϊκής μάζας, ωστόσο δεν είναι ξεκάθαρο αν είναι ανεξάρτητοι μηχανισμοί ή αποτελούν συνεπακόλουθα της μηχανικής τάσης.
• Πρακτική Εφαρμογή: Προγραμμάτισε την προπόνηση σου έχοντας ως στόχο την επίτευξη υψηλής μηχανικής τάσης.
Προπονητικές μεταβλητές: Πως να τις χειριστείς για μυϊκή ανάπτυξη.
Μάθαμε τι είναι η μυϊκή υπερτροφία, το πως επιτυγχάνεται και ποιοι είναι οι μηχανισμοί της. Αρκετά με την θεωρία, ας περάσουμε στην πράξη.
Η αύξηση της μυϊκής μάζας έρχεται μέσα από την προπόνηση με βάρη. Πάμε να δούμε τις μεταβλητές που πρέπει να χειριστείς και με ποιον τρόπο, για να έχεις επιτυχημένη μυϊκή ανάπτυξη.
Ανάρρωση. Ο ακρογωνιαίος λίθος της μυϊκής υπερτροφίας.
Το βασικότερο που πρέπει να κατανοήσεις πριν μεταχειριστείς τις επόμενες μεταβλητές είναι το εξής:
Η προπόνηση είναι το ερέθισμα που δίνεις στο σώμα σου για να γίνει καλύτερο κατά την διάρκεια της ανάρρωσης.
Με πολύ απλά λόγια:
- Το σώμα σου πριν από μια προπόνηση είναι στην «κατάσταση Α».
- Κατά την διάρκεια της προπόνησης και μετά το τέλος της, αυτή η κατάσταση ελαφρώς χειροτερεύει.
- Ο χρόνος που μεσολαβεί ανάμεσα στις προπονήσεις σου είναι ο χρόνος ανάρρωσης στον οποίο το σώμα σου βελτιώνεται.
- Πρέπει να βρεις την χρυσή τομή μεταξύ των μεταβλητών που αναλύονται παρακάτω ώστε το προπονητικό σου ερέθισμα να είναι αυτό που χρειάζεσαι.
- Πρέπει να συνδυάσεις το ποιοτικό ερέθισμα στην προπόνηση με ποιοτική ανάρρωση.
Ένταση Προσπάθειας (Προπόνηση κοντά στην Αποτυχία).
Τι είναι με απλά λόγια:
Ως ένταση της προσπάθειας ορίζεται το πόσο κοντά έφτασες στην μυϊκή αποτυχία σε ένα δεδομένο σετ.
Ως μυϊκή αποτυχία ορίζουμε το σημείο στο οποίο εντός του σετ οι μυς δεν μπορούν να παράγουν αρκετή δύναμη για την εκτέλεση άλλης σύγκεντρης συστολής («θετικής επανάληψης») (11)
Ωστόσο η προπόνηση στην αποτυχία, θέλει προσοχή. Θα δούμε στις επόμενες γραμμές πως θα την προσεγγίσεις.
Προάγει την μυϊκή υπερτροφία κυρίως μέσω:
- Αυξημένης μηχανικής τάσης
- Επιστράτευσης μεγαλύτερου αριθμού κινητικών μονάδων
Πως μετράμε την ένταση της προσπάθειας;
Η ένταση της προσπάθειας μετριέται με την κλίμακα RPE ή RIR (ουσιαστικά η ίδια κλίμακα ανάποδα).
Με βάση την προπονητική σου πείρα καθορίζεις πόσο κοντά στην αποτυχία εκτελέστηκε το σετ σου. Ανάλογα με τις επαναλήψεις που θα μπορούσες να εκτελέσεις ακόμα καθορίζεται και ο βαθμός RPE ή RIR.
Δες ενδεικτικά τον παρακάτω πίνακα:
Τι να κάνεις στην προπόνηση σου:
Σε ένα πρόγραμμα που στοχεύει στην υπερτροφία, πρέπει να εκτελείς ορισμένα σετ την εβδομάδα ανά μυϊκή ομάδα στην αποτυχία. Ειδικά αν είσαι ασκούμενος με μεγάλη προπονητική εμπειρία.
Ωστόσο, το μόνιμο κυνήγι της πλήρους αποτυχίας μπορεί να σε οδηγήσει στο σημείο που τα επίπεδα stress στα οποία υποβάλεις το σώμα σου ξεπερνούν την δυνατότητα σου για ανάρρωση εμποδίζοντας με αυτόν τον τρόπο την μυϊκή ανάπτυξη.
Γι’ αυτό τον λόγο είναι προτιμότερο:
• Τα περισσότερα εργάσιμα σετ της εβδομάδας σου να εκτελούνται κοντά στην αποτυχία (RIR 1-3 / RPE 7-9) και όχι στην πλήρη αποτυχία.
• Να προτιμάς να φτάνεις στην πλήρη αποτυχία τις μονοαρθρικές ασκήσεις ή σε ασκήσεις στα μηχανήματα. (λιγότερες απαιτήσεις στην ανάρρωση)
• Πρέπει να προγραμματίζεις κάποιες περιόδους που θα γυμνάζεσαι πιο κοντά στην αποτυχία και κάποιες άλλες που θα γυμνάζεσαι πιο μακριά.
• Ο εβδομαδιαίος όγκος και η συχνότητα της προπόνησης έχουν άμεση σχέση με το πόσο κοντά επιλέγεις να προπονηθείς στην αποτυχία.
Προσοχή: Η εκτέλεση κοντά στην αποτυχία έχει εξαιρετικά benefits για την αύξηση του μυϊκού όγκου. Ωστόσο προτού φορτίσεις την μπάρα πρέπει να προσέξεις τα εξής:
- Η ασφάλεια είναι πάνω από όλα για ευνόητους λόγους.
- Μην φτάσεις ΠΟΤΕ στην αποτυχία αν δεν έχεις πλήρη έλεγχο του φορτίου και αυτοπεποίθηση στην εκτέλεση.
- Μην φτάσεις ΠΟΤΕ στην αποτυχία αν έχεις υψηλά επίπεδα κόπωσης ή χαμηλή συγκέντρωση.
- Προτίμησε να φτάσεις στην αποτυχία σε ασκήσεις που δεν κινδυνεύεις «να σε πλακώσει το βάρος» (π.χ Squat σε Smith είναι πιο ασφαλές από ελεύθερο Squat χωρίς Spotter)
Όγκος Προπόνησης
Τι είναι ο όγκος προπόνησης με απλά λόγια:
Ως όγκο προπόνησης ορίζουμε το αποτέλεσμα της πράξης:
Αριθμός σετ Χ Αριθμός επαναλήψεων Χ Φορτίο
και τον μετράμε σε τόνους.
Ο όγκος προπόνησης μπορεί να αυξηθεί, είτε αυξάνοντας τα φορτία, είτε τις επαναλήψεις, είτε τον αριθμό των σετ που εκτελούνται.
Στην συνέχεια (χάριν ευκολίας και εφόσον το άρθρο αναφέρεται σε ασκούμενους και όχι σε προπονητές) ως όγκο προπόνησης θα αναφερθούμε στα εβδομαδιαία εργάσιμα σετ.
Πως σχετίζεται ο όγκος προπόνησης με την μυϊκή υπερτροφία;
Η βιβλιογραφία δείχνει μια σχέση εξάρτησης μεταξύ όγκου προπόνησης και μυϊκής ανάπτυξης.
Αυτό αν μεταφραστεί απλοϊκά σημαίνει πως όσο μεγαλύτερος ο όγκος προπόνησης τόσο το καλύτερο. Ισχυει; Φυσικά και όχι! Μην ξεχνάς πως υπάρχει η ένταση προπόνησης & η ανάρρωση…
Τι να κάνεις στην προπόνηση – Υπάρχει ιδανικός αριθμός σετ;
Τα γενικά guidelines λένε πως ο ιδανικός αριθμός σετ ανά μυϊκή ομάδα ανά εβδομάδα είναι από 10-20 σετ για τις μυϊκές ομάδες που στοχεύουμε να αναπτύξουμε.
Ωστόσο δεν υπάρχει σωστή απάντηση. Έχει παρατηρηθεί μυϊκή ανάπτυξη τόσο με λιγότερα, όσο και με περισσότερα σετ.
Η καλύτερη προσέγγιση είναι:
Να ξεκινήσεις από το χαμηλότερο δυνατό baseline και να αυξήσεις ή να μειώσεις τον όγκο προπόνησης με βάση:
• Το επίπεδο σου
• Την ένταση της προπόνησης (όσο υψηλότερη, τόσο λιγότερα σετ)
• Την ανάρρωση σου
• Την επίδοση σου στις προπονήσεις
• Τα αποτελέσματα σου
Επίσης είναι πολύ σημαντικό να έχεις τον κατάλληλο περιοδισμό στις προπονήσεις σου. Αυτό σημαίνει πως θα κάνεις περιόδους με πιο υψηλό όγκο προπόνησης και αντίστοιχα περιόδους με πιο χαμηλό.
Τα πολύ λιγότερα εβδομαδιαία σετ, όπως και τα πολύ περισσότερα θα έχουν αρνητικά αποτελέσματα στην μυϊκή υπερτροφία. Πάντα πρέπει να ψάχνουμε για την χρυσή τομή.
Μην ξεχνάς άλλωστε πως τα πάντα στην προπόνηση αφορούν την σωστή αναλογία! Δες την παρακάτω εικόνα για να το καταλάβεις:
Takeaway: Ένταση & Όγκος Προπόνησης
• Όσο αυξάνεις την ένταση, τόσο πρέπει να μειώνεται ο όγκος προπόνησης & αντίστροφα
• Ένας προπονητικός όγκος των 10 σετ ανά εβδομάδα εκτελεσμένα κοντά στην αποτυχία, φέρνει πολύ καλύτερα αποτελέσματα από έναν όγκο προπόνησης των 20 σετ εκτελεσμένων πολύ μακριά από την αποτυχία.
• Το να βρεις την χρυσή τομή μεταξύ των 2 είναι το κλειδί της επιτυχίας στην προπόνηση υπερτροφίας.
Συχνότητα Προπόνησης & Προπονητικό Split
Τι είναι η συχνότητα προπόνησης;
Η συχνότητα στην οποία προπονούμε την κάθε μυϊκή ομάδα μέσα στην εβδομάδα. (και όχι την συχνότητα με την οποία πάμε γυμναστήριο)
Τι είναι το προπονητικό split;
Ο τρόπος με τον οποίο διαχωρίζουμε τις μυϊκές ομάδες ανά προπόνηση.
Από τι καθορίζεται η συχνότητα προπόνησης και ποια είναι η ιδανική;
Η γενικότερες οδηγίες όταν προγραμματίζουμε με στόχο την μυϊκή ανάπτυξη είναι το να αφήνουμε τουλάχιστον 48 ώρες ανάμεσα στις προπονήσεις της ίδιας μυϊκής ομάδας. Ειδικά αν οι προπονήσεις είναι υψηλού όγκου. (12)
Ωστόσο μεγαλύτερη σημασία έχει το πως μοιράζεται ο προπονητικός όγκος μέσα στην εβδομάδα.
Οι έρευνες έχουν δείξει πως αν ο εβδομαδιαίος προπονητικός όγκος παραμένει σταθερός ανά μυϊκή ομάδα, τότε παρατηρούνται παρόμοια αποτελέσματα στην μυϊκή υπερτροφία ανεξαρτήτως συχνότητας (1-4+ φορές / εβδομάδα) (13)
Από αυτό καταλαβαίνουμε πως:
Η συχνότητα προπόνησης από μόνη της δεν είναι καθοριστικός παράγοντας.Αποτελεί περισσότερο έναν τρόπο να ελέγξουμε και να κατανείμουμε σωστά τον όγκο προπόνησης.
Πως να επιλέξω το προπονητικό μου split; – Ποιο είναι το καλύτερο split προπόνησης;
Ας πάρουμε το εξής παράδειγμα:
Έστω πως στοχεύουμε στα 14 σετ την εβδομάδα στην Χ μυϊκή ομάδα.
Προσέγγιση Α: 14 σετ σε 1 προπόνηση/εβδομάδα
Θα γίνει αναγκαστικά με μικρότερη ένταση καθώς με την πάροδο των σετ στην ίδια προπόνηση επέρχεται μεγαλύτερη κόπωση.
Προσέγγιση Β: 2 προπονήσεις/εβδομάδα από 7+7 σετ.
Θα μας επιτρέψει να προπονηθούμε με μεγαλύτερη ένταση κρατώντας τα σετ σταθερά και πιθανόν θα μας επιτρέψει αυξημένα φορτία ή επαναλήψεις σε σχέση με την πρώτη προσέγγιση.
Με βάση τα παραπάνω, το καλύτερο split όταν στοχεύεις στην υπερτροφία είναι αυτό που σου επιτρέπει:
- Να ολοκληρώσεις τον ζητούμενο αριθμό σετ/εβδομάδα.
- Να εκτελείς τα σετ σου κοντά στην αποτυχία κρατώντας ψηλά την επίδοση σου εντός της προπόνησης.
- Να αναρρώνεις από προπόνηση σε προπόνηση.
Διάβασε ακόμα:
Πως να βρεις την ιδανική συχνότητα για να αναπτύξεις τους γλουτούς σου. (*ισχύει για όλες τις μυϊκές ομάδες.)
Εύρος Κίνησης & Προφίλ Αντίστασης
Σε τι εύρος κίνησης να γυμνάζομαι για υπερτροφία;
Η απάντηση είναι το πλήρες εύρος κίνησης! Στην πλειοψηφία των ερευνών δείχνει τα καλύτερα αποτελέσματα (14)
Μα οι bodybuilders κάνουν «μισές» επαναλήψεις.
Τα λεγόμενα partial reps είναι ένας τρόπος να αυξήσεις την ένταση του σετ και να προσθέσεις ακόμα εργάσιμο όγκο στην προπόνηση σου.
Ωστόσο ο βέλτιστος τρόπος να εκτελεστούν είναι ως πρόσθετες επαναλήψεις στο τέλος ενός σετ που έχει εκτελεστεί σε πλήρες εύρος κίνησης.
Γιατί είναι σημαντική η επιμηκυμένη θέση;
Οι έρευνες δείχνουν πως το να προπονείσαι στα λεγόμενα «long muscle lengths» οδηγεί σε μεγαλύτερη μυϊκή ανάπτυξη. (15).
Αυτό δεν σημαίνει βέβαια πως αν αφαιρέσουμε το υπόλοιπο κομμάτι της κίνησης ή παραλείπουμε την βραχυμένη θέση θα έχουμε το ίδιο καλά αποτελέσματα.
Πάντα το ΠΛΗΡΕΣ εύρος (το οποίο φυσικά περιλαμβάνει και την επιμηκυμένη θέση) είναι προτιμότερο.
Αυτό στο οποίο αξίζει να ρίξουμε μια ματιά είναι αυτό που ονομάζουμε «προφίλ αντίστασης».
Θα το εξηγήσω πολύ απλά. Ανάλογα με την άσκηση και τον εξοπλισμό μια μεταβλητή που μπορούμε να μεταχειριστούμε είναι η γωνία από την οποία δεχόμαστε την φόρτιση.
Ένα κλασσικό παράδειγμα είναι οι πλάγιες εκτάσεις ώμων (lateral raises).
Όταν εκτελεστούν με αλτήρες ο μυς βιώνει την μέγιστη τάση στην βραχυμένη θέση (στο τέλος της κίνησης).
Όταν εκτελεστούν με καλώδια (και κατάλληλη τοποθέτηση του ασκούμενου) τότε ο μυς βιώνει την μέγιστη τάση στην επιμηκυμένη θέση (στην αρχή της κίνησης).
Ιδανικά ανά περιόδους χρειαζόμαστε και τα 2, ωστόσο το προφίλ αντίστασης παίζει πολύ μεγάλο ρόλο στην επιλογή ασκησιολογίου.
Χρόνος Υπό Τάση & Tempo. Ο ρόλος τους στην υπερτροφία
Τι είναι το τέμπο εκτέλεσης της άσκησης;
H ταχύτητα με την οποία εκτελείς τις ασκήσεις σου.
Σε τι τέμπο πρέπει να προπονηθείς για υπερτροφία;
Η βιβλιογραφία μέχρι σήμερα δείχνει πολύ μικρές διαφορές στην υπερτροφία ανάμεσα σε τέμπο επαναλήψεων 0,5-6 δευτερόλεπτα αρκεί η προπόνηση να γίνεται κοντά στην αποτυχία.
Μια σημείωση εδώ: Η «αρνητική» φάση της κίνησης είναι καλό να διαρκεί τουλάχιστον 2 δευτερόλεπτα για να εξασφαλιστεί πως το βάρος μετακινείται με καλό έλεγχο.
Τι συμβαίνει όταν ο χρόνος εκτέλεσης είναι πολύ μεγαλύτερος;
Υπάρχουν ενδείξεις πως όταν το tempo της άσκησης ξεπερνάει τα 10 δευτερόλεπτα, τα αποτελέσματα στην μυϊκή ανάπτυξη είναι περιορισμένα (σε σχέση με τους χρόνους 0,5-6’’).
Γιατί το tempo εκτέλεσης είναι εν-τέλη σημαντικό;
Η εκτέλεση των ασκήσεων σε ελεγχόμενο tempo σημαίνει και καλό έλεγχο του φορτίου. Επίσης θα σε βοηθήσει στην ανάπτυξη mind-muscle connection (άρα και σε ποιοτικότερες συσπάσεις).
Ακόμα το tempo εκτέλεσης καθορίζει σε μεγάλο βαθμό τον χρόνο υπό τάση, ο ρόλος του οποίου στην αύξηση της μυϊκής μάζας είναι θέμα συζήτησης.
Τι είναι ο χρόνος υπό τάση;
Είναι το χρονικό διάστημα στο οποίο οι μυϊκές ίνες βρίσκονται κάτω από μηχανική τάση. Είτε εντός του σετ, είτε εντός ολόκληρης της προπονητικής μονάδας.
Ο ρόλος του χρόνου υπό τάση στην υπερτροφία.
Παλαιότερα υπήρχε η αντίληψη πως ο ιδανικός χρόνος υπό τάση ήταν μεταξύ 40-60’’. (ήμουν και εγώ υποστηρικτής της θεωρίας).
Στην πραγματικότητα τα ερευνητικά δεδομένα γύρω από τον χρόνο υπό τάση και την μυϊκή ανάπτυξη είναι περιορισμένα.
Από τα υπάρχοντα δεδομένα όμως φαίνεται πως όταν η προπόνηση κοντά στην αποτυχία υπάρχει σαν σταθερά, ο αυξημένος χρόνος υπό τάση δεν οδηγεί και σε περισσότερη μυϊκή ανάπτυξη (16).
Υπάρχουν δεδομένα ωστόσο που υποστηρίζουν πως ενώ ο χρόνος υπό τάση σε ένα σετ, δεν παίζει τόσο μεγάλο ρόλο, ο συνολικός χρόνος υπό τάση ανά προπονητική μονάδα μπορεί να αποτελεί σημαντικό παράγοντα στην αύξηση της μυϊκής μάζας.
Φορτίο & Αριθμός επαναλήψεων
Η μυϊκή ανάπτυξη μπορεί να επιτευχθεί σε ένα μεγάλο εύρος φορτίων & επαναλήψεων.
Το φορτίο παίζει σημαντικό ρόλο στην επιλογή του αριθμού επαναλήψεων και αντίστροφα φυσικά.
Αυτό που θα κάνει αισθητή διαφορά στον μυϊκό σου όγκο είναι η σωστή επιλογή των μεταβλητών ώστε να προπονηθείς κοντά στην αποτυχία.
Χαμηλό φορτίο, υψηλός αριθμός επαναλήψεων.
Στοχεύεις στην υπερτροφία εκμεταλλευόμενος κυρίως το μεταβολικό stress και στοχεύεις στην αύξηση της μυϊκής αντοχής.
Υψηλό φορτίο, χαμηλός αριθμός επαναλήψεων.
Στοχεύεις στην υπερτροφία εκμεταλλευόμενος κυρίως την μηχανική τάση και στοχεύεις στην αύξηση της δύναμης και σε νευρικές προσαρμογές.
Υπάρχουν ενδείξεις πως η κάθε μια από τις 2 παραπάνω προσεγγίσεις, προκαλεί προσαρμογές σε διαφορετικού τύπου μυϊκές ίνες.
Γιατί έχει επικρατήσει το 6-12 επαναλήψεις αν ο στόχος είναι η μυϊκή ανάπτυξη;
Όταν προπονείσαι στο εύρος 6-12 και κοντά στην αποτυχία, έχει δειχτεί πως υπάρχει αρκετή μηχανική τάση για την πλήρη διέγερση των κινητικών μονάδων. Επίσης αυτό το εύρος επιτρέπει έναν συνολικό όγκο προπόνησης που ευνοεί την αύξηση της μυϊκής μάζας.
Τελικά πόσες επαναλήψεις να κάνω για υπερτροφία;
Αν ο στόχος σου είναι αποκλειστικά η μυϊκή ανάπτυξη η προσέγγιση που σου προτείνω είναι η εξής:
Το μεγαλύτερο μέρος της προπόνησης σου θα το περάσεις στην «μεσαία ζώνη επαναλήψεων» 6-12. Φυσικά επιλέγοντας φορτία ώστε να προπονείσαι σε ένα RPE 7-9.
Θα συμπεριλάβεις ορισμένες περιόδους που θα προπονείσαι στην ζώνη 1-5 επαναλήψεων έχοντας σαν στόχο την αύξηση της δύναμης σου. Αυτό θα σε βοηθήσει να αυξήσεις τα φορτία που χρησιμοποιείς στην «μεσαία ζώνη».
Επίσης, θα συμπεριλάβεις ορισμένες περιόδους που θα προπονείσαι στην ζώνη των 15+ επαναλήψεων, έχοντας σαν στόχο την αύξηση της μυϊκής αντοχής. Αυτό θα σε βοηθήσει να αυξήσεις τις επαναλήψεις σου στην «μεσαία ζώνη».
Αν έπρεπε να δώσω ποσοστά για την επιλογή φορτίου.
Θα σου πρότεινα να προπονείσαι με φορτία >70% του 1 RM σου και να μην πέφτεις κάτω από αυτό το νούμερο εκτός από μικρές περιόδους εντός του ετήσιου προπονητικού σου κύκλου.
Διάλειμμα ανάμεσα στα set.
Για πολλά χρόνια υπήρχε (και υπάρχει ακόμα σε κάποιους κύκλους) η πεποίθηση πως τα μικρά διαλείμματα είναι προτιμότερα για την αύξηση της μυϊκής μάζας.
Στην πραγματικότητα, τα μεγαλύτερα διαλείμματα μεταξύ των σετ έχει δειχτεί πως συνεισφέρουν θετικά στην αύξηση του συνολικού όγκου προπόνησης.
Γιατί συμβαίνει αυτό;
Σου θυμίζω πως ο όγκος προπόνησης είναι:
Σετ Χ Επαναλήψεις Χ Φορτίο
Αν υποθέσουμε πως τα σετ σου εκτελούνται κοντά στην αποτυχία, όταν έχεις επαρκή ξεκούραση μεταξύ των σετ τότε και οι επιδόσεις μεταξύ των σετ είναι υψηλότερες.
Κοινώς μπορείς να μετακινήσεις περισσότερα φορτία ή να εκτελέσεις περισσότερες επαναλήψεις, αυξάνοντας με αυτόν τον τρόπο τον όγκο προπόνησης.
Τι χρόνος διαλείμματος προτείνεται αν στοχεύεις στην υπερτροφία;
Σύμφωνα με την βιβλιογραφία:
- >2’ στις πολυαρθρικές ασκήσεις και στις ασκήσεις ελευθέρων βαρών.
- 60-90’’ σε μονοαρθρικές ασκήσεις και ασκήσεις σε μηχανήματα.
Η δική μου πρόταση:
Ξεκουράσου όσο χρειάζεσαι, για να νιώσεις έτοιμος να εκτελέσεις το αμέσως επόμενο ποιοτικό σετ. Αυτό θα σε βοηθήσει να αυξήσεις τον όγκο προπόνησης & να κρατήσεις την ένταση ψηλά.
Προοδευτική αύξηση της επιβάρυνσης.
Όλα τα παραπάνω είναι πολύ σημαντικές μεταβλητές στην προπόνηση σου, αν ο στόχος σου είναι να μεγαλώσεις μυϊκά.
Επίσης όλα τα παραπάνω, αν συνδυαστούν σωστά θα σου δώσουν ένα πολύ ποιοτικό ερέθισμά.
ΟΜΩΣ:
Τίποτα από αυτά δεν αρκεί αν δεν μάθεις να επιβαρύνεις προοδευτικά στην προπόνηση σου. Να σου εξηγήσω:
Για να κάνεις τις απαραίτητες προσαρμογές στον μυϊκό σου ιστό χρειάζεται σταθερό ασκησιολόγιο στο οποίο να επιβαρύνεις με προοδευτικό τρόπο. Γιατί;
Όπως είδαμε, μετά από κάθε προπόνηση και την αποκατάσταση που ακολουθεί, το σώμα επανέρχεται ελαφρώς βελτιωμένο σε σχέση με την προηγούμενη κατάσταση.
Αν παρά αυτή τη βελτίωση η επιβάρυνση παραμείνει σταθερή το σώμα σταδιακά μπαίνει σε διαδικασία συντήρησης και όχι ανάπτυξης. Αυτό συμβαίνει γιατί η ένταση της προπόνησης σταδιακά θα μειώνεται, ενώ ο όγκος θα παραμένει σταθερός.
Για να το αποφύγεις αυτό, θα χρειαστεί να προσαρμόσεις ανά εβδομάδα τις μεταβλητές του προγράμματος σου ώστε το σώμα σου να δέχεται ένα ερέθισμα πιο δυνατό σε σχέση με την προηγούμενη.
Είναι εξαιρετικά σημαντικός παράγοντας για τις προσαρμογές που χρειάζονται για την υπερτροφία.
Πως να επιβαρύνεις προοδευτικά:
• Αύξηση εξωτερικής αντίστασης
• Αύξηση επαναλήψεων
• Πιο αργό τέμπο εκτέλεσης
• Μεγαλύτερο εύρος κίνησης – βελτίωση σε σημεία τεχνικής
• Ελαφριά μείωση στον χρόνο διαλείμματος
• Αύξηση σετ
Στόχευε σε μια αύξηση της επιβάρυνσης ενός από τους παραπάνω παράγοντες από εβδομάδα σε εβδομάδα, με τρόπο τέτοιο που να μην επηρεάζει την τεχνική σου στις ασκήσεις.
Διατροφή & Αύξηση Μυϊκής Μάζας
Εδώ δεν θα κάνω σθεναρές προτάσεις, καθώς αρμόδιος για αυτό το κομμάτι είναι ένας επαγγελματίας διαιτολόγος διατροφολόγος.
Ωστόσο μερικά σίγουρα points είναι τα εξής:
- Αν είσαι αρχάριος ασκούμενος τότε μπορείς να πετύχεις μυϊκή ανάπτυξη και σε ενεργειακό έλλειμμα. Όπως επίσης και αν απουσιάζεις καιρό από την προπόνηση ενδυνάμωσης
- Αν είσαι μέσος η προχωρημένος ασκούμενος η καλύτερη προσέγγιση είναι να βρίσκεσαι σε ενεργειακό πλεόνασμα και να στοχεύεις σε μια αύξηση του βάρους σου της τάξης του 1-2% τον μήνα.
- Η πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να είναι από 1.6-2.4γρ ανά κιλό σωματικού βάρους.
- Ένας καλός μέσος όρος για την πρόσληψη υδατανθράκων είναι τα 3γρ ανά κιλό σωματικού βάρους.
- Ένας καλός μέσος όρος για την πρόσληψη λιπαρών είναι το 1γρ ανά κιλό σωματικού βάρους.
Πηγές που δεν αναφέρονται ενδοκειμενικά:
- Science and development of muscle Hypertrophy – Brad Schoenfeld Phd, ISBN: 978-1-4925-1960-7
- Essentials of Strength Training and Conditioning (NSCA) – Baechle – Eagle, ISBN: 0-7360-0089-5
