γράμμωση, τόνωση

Τι είναι η γράμμωση και πως θα την πέτυχεις;

Τι εννοούμε με τον όρο γράμμωση;

Για πολλούς η ιδέα ενός προγράμματος γυμναστηρίου, συνοδεύεται από τον φόβο του μεγάλου μυϊκού όγκου.

Αν λοιπόν ο στόχος είναι ένα «γραμμωμένο» σώμα, η ιδέα «γυμναστική για γράμμωση ή τόνωση» και «διατροφή για γράμμωση» μπορεί να φαίνεται πολύ ελκυστική.

Ωστόσο οι όροι γράμμωση και τόνωση, δεν είναι γυμναστικοί όροι και δεν χρειάζονται special τάξεις ή διατροφές. Στην ουσία οι διαδικασίες που τους συνοδεύουν είναι απλές.

Γράμμωση, είναι η διαδικασία απώλειας  λίπους, ενώ ταυτόχρονα η μυϊκή μάζα παραμένει σταθερή η αυξάνεται. Με αυτό τον τρόπο οι σχηματισμένοι μυς θα είναι πιο ευδιάκριτοι.

Ένα σώμα δηλαδή, για να δείξει σωστά γραμμωμένο πρέπει να έχει 2 χαρακτηριστικά. Επαρκή μυϊκή μάζα και χαμηλό ποσοστό λίπους.

Διάβασε εδώ δωρεάν τον οδηγό για να αναπτύξεις την μυϊκή σου μάζα.

Πως θα πετύχεις την γράμμωση εγγυημένα;

Για κάποιον αρχάριο στην γυμναστική τα πράγματα είναι πιο απλά. Σε αυτή την φάση το σώμα προσαρμόζεται με γρήγορους ρυθμούς και είναι ευκολότερο να χτίσει μυς και να χάσει λίπος ταυτόχρονα.

Αυτό που θα χρειαστείς είναι μια διατροφή με ελαφρώς χαμηλότερες θερμίδες (δεν μας αρέσουν οι υπερβολές) και ένα σωστά δομημένο πρόγραμμα γυμναστικής με στόχο την ενδυνάμωση.

Η διατροφή θα σε βοηθήσει στην απώλεια λίπους, ενώ με την σωστή προπόνηση θα μπορέσεις να διαμορφώσεις καλοσχηματισμένους (και όχι ογκώδεις) μυς.

Όσο λοιπόν το λίπος σου σταδιακά πέφτει, οι μυς σου θα αναδεικνύονται δίνοντας σου αυτό το «γραμμωμένο σώμα» που έχεις ως στόχο.

Για κάποιον προχωρημένο τα πράγματα είναι λίγο πιο σύνθετα. Το σώμα σε αυτή την φάση κάνει πιο αργές προσαρμογές. Έχεις 3 επιλογές.

  1. Το Body Recomposition το οποίο αφορά την ταυτόχρονη μείωση του λίπους και αύξηση της μυϊκής μάζας. Ωστόσο για τους προχωρημένους αυτή είναι μια χρονοβόρα και πολύ απαιτητική διαδικασία.
  2. Υποθερμική διατροφή με στόχο την απώλεια λίπους σε συνδυασμό με την προπόνηση ενδυνάμωσης με στόχο την συντήρηση της μυϊκής μάζας. Αυτή η επιλογή είναι ιδανική, αν έχεις ήδη επαρκή και καλοσχηματισμένο μυϊκό ιστό ή αν ξεκινάς από ένα υψηλό ποσοστό λίπους. Σε αυτή την περίπτωση η γράμμωση,  θα επιτευχθεί αν το ποσοστό λίπους σου χαμηλώσει.
  3. Η ιδανική επιλογή αν δεν έχεις επαρκή μυϊκή μάζα. Σε αυτή την περίπτωση θα πρέπει πρώτα για μια περίοδο να στοχεύσεις στην αύξηση της. Μην ξεχνάς, ότι χωρίς μυς η γράμμωση και η τόνωση δεν επιτυγχάνεται! Εφόσον λοιπόν σχηματίσεις τους μυς σου σε έναν ικανοποιητικό βαθμό, τότε μπορείς να μπεις σε μια περίοδο απώλειας λίπους για 3-4 μήνες για να αναδείξεις όλη την δουλεία που έκανες με το σώμα σου την προηγούμενη περίοδο.

Εν τέλη, αυτό που χρειάζεσαι σε κάθε περίπτωση, είναι σωστά δομημένη προπόνηση και το κατάλληλο meal plan.

Στο τέλος της ημέρας, τα πράγματα είναι απλά. Δεν χρειάζονται ούτε «ειδικές τάξεις γράμμωσης», ούτε μαγικές δίαιτες ή αποτοξινώσεις.

 Ενδυνάμωση 3-4 φορές την εβδομάδα με στόχο την μυικη υπερτροφια, cardio 1-3 φορές και η κατάλληλη διατροφή για να υποστηρίξει τον στόχο σου.

Φυσικά σε αυτά θα χρειαστεί να προσθέσεις συνέπεια και επιμονή γιατί κανένας στόχος δεν επιτυγχάνεται χωρίς την ανάλογη προσπάθεια.

Άρης Αποστολίδης, online γυμναστής, Online γυμναστική
Άρης Αποστολίδης
Online Personal Trainer

Βοηθάω να νιώθεις, να δείχνεις και να κινείσαι καλύτερα από ποτέ. Παρέχω συμβουλές γυμναστικής και δημιουργώ προγράμματα που εστιάζουν στον τρόπο ζωής σου.

Προπόνηση

Διατροφή

Υπηρεσίες