«Πως να μεγαλώσουν οι γλουτοί χωρίς να μεγαλώσουν οι μηροί μου;;»
«Θέλω αύξηση γλουτών, αλλά λεπτά πόδια»
Είναι μια ερώτηση που την λαμβάνω πολύ συχνά από τις γυναίκες που παρακολουθώ. Γίνεται;
Νομίζω ήρθε η ώρα να απαντηθεί!
Στρογγυλοί Γλουτοί – Λεπτά Πόδια, η «Χρυσή Αναλογία»
Ποια είναι αυτή; Λεπτοί μηροί, λεπτή μέση, ανεπτυγμένοι γλουτοί!
Έχεις σκεφτεί ποτέ πως οι γλουτοί σου μπορεί να έχουν ένα πολύ καλό σχήμα και μέγεθος αλλά αυτό να μην φαίνεται;
Αν οι γλουτοί είναι μεγάλοι και καλοσχηματισμένοι, μα η περιφέρεια της μέσης και οι μηροί έχουν μεγάλο μέγεθος τότε οι γλουτοί θα φαίνονται μικρότεροι. Λογικό;;
Υπάρχουν 2 τύποι γυναικών που ξεφεύγουν από αυτή την αναλογία.
1) Γυναίκες με αυξημένο ποσοστό λίπους (>25%).
Μπορεί οι μυς του κορμού σου και των μηρών σου να μην είναι τόσο ανεπτυγμένοι όσο νομίζεις και τα ποσοστά λίπους σου σε αυτές τις περιοχές να είναι υψηλά. Έτσι οι γλουτοί σου δεν φαίνονται τόσο καλοσχηματισμένοι όσο είναι στην πραγματικότητα.
Τι πρέπει να κάνεις αν ανήκεις σε αυτή την κατηγορία;
Τα πράγματα είναι απλά. Με ένα σωστά δομημένο πρόγραμμα γυμναστικής για γυναίκες, και την κατάλληλη διατροφή, μπορείς να ρίξεις τα ποσοστά λίπους σου και να πετύχεις αυτή την «χρυσή αναλογία».
Δεν χρειάζεται δηλαδή να αποφύγεις την εκγύμναση των μηρών, γιατί οι μυς στους μηρούς σου είναι λεπτότεροι από όσο νομίζεις. Αν οι μηροί σου έχουν επαρκή μυϊκή μάζα, όταν πέσει το ποσοστό λίπους, πιθανότατα θα τους λατρέψεις! Οπότε μην κατηγορείς τα Squat…
Αν το ποσοστό λίπους σου πέσει κάτω από 20% αλλά αυτή η αναλογία δεν έχει επιτευχθεί, τότε θα χρειαστεί να κάνεις ότι θα περιγράψω παρακάτω.
2) Γυναίκες με χαμηλό ποσοστό λίπους, ανεπτυγμένους μηρούς και μικρούς γλουτούς.
Αυτό μπορεί να συμβαίνει για διάφορους λόγους.
- Συμμετέχεις σε κάποιο άθλημα που απαιτεί αυξημένη συμμετοχή των μηρών (π.χ. CrossFit, basket, ποδόσφαιρό)
- Ο προγραμματισμός στην προπόνηση σου δεν έχει αρκετές απομονωτικές ασκήσεις για τους γλουτούς
- Η γενετική σου ευνοεί την ανάπτυξη των μηρών σε σχέση με τους γλουτούς (ναι μπορεί να έχεις φοβερή γενετική για να αυξήσεις τους μηρούς σου και όχι τους γλουτούς σου)
Αν ανήκεις σε αυτή την κατηγορία, μη σκας!! Υπάρχει λύση!
Θα χρειαστεί να ακολουθήσεις ένα εξειδικευμένο πρόγραμμα για την ανάπτυξη των γλουτών, που να εστιάζει λιγότερο στους μηρούς σου.
Πρόγραμμα για στρογγυλούς γλουτούς & λεπτά πόδια.
Τι πρέπει να κάνεις;
Για τους επόμενους 3 μήνες
- Δώσε πολύ μικρή βάση στις ασκήσεις που ενεργοποιούν περισσότερο τους μύς των μηρών.
- Δώσε τεράστια βάση στις ασκήσεις που ενεργοποιούν περισσότερο τους μυς των γλουτών!!
Ποιες ασκήσεις (και τις παραλλαγές τους) να αποφύγεις:
- Squats
- Split Squats
- Lunges – Step Ups
- Leg Press
- Leg Extension
- Deadlifts
- Good Mornings
- Leg Curl
Αυτό σημαίνει πως πρέπει να τις διαγράψεις εντελώς από το πρόγραμμα σου;
Αν θες τη γνώμη μου φυσικά και όχι γιατί είναι θεμελιώδεις κινήσεις του σώματος σου. Απλώς πρέπει να αποτελούν το 15-20% των ασκήσεων σου και να εκτελούνται με χαμηλό όγκο & ένταση στην προπόνηση (μακριά από την αποτυχία).
Μα τα καθίσματα και οι άρσεις θανάτου δεν δουλεύουν τους γλουτούς;
Φυσικά, είναι εξαιρετικές ασκήσεις για την ανάπτυξη των γλουτών. Ωστόσο είναι εξαιρετικές ασκήσεις και για την ανάπτυξη των μυών του μηρού!
Αν λοιπόν ανήκεις στην 2η κατηγορία, θα χρειαστεί για τους επόμενους 3 μήνες, να αφιερώσεις το 80-85% της προπόνησης σου σε ασκήσεις που απομονώνουν τους γλουτούς, ενεργοποιώντας ελάχιστα ή καθόλου τους μυς των μηρών!
Σε ποιες ασκήσεις (και τις παραλλαγές τους) να δώσεις προτεραιότητα για την ανάπτυξη των γλουτών σου;
* Ακολουθούν βίντεο με παραλλαγές στο τέλος του άρθρου
- Hip Thrusts
- Glute Bridges
- Frog Pumps
- Frog Thrusts
- Pull Throughs
- Απαγωγές ισχίου
- Στροφές Ισχίου στην τροχαλία
- Kickbacks
- Reverse Hypers
Πόσες προπονήσεις να κάνεις;
Ιδανικά οι 2-4 προπονήσεις θα σου φέρουν τα επιθυμητά αποτελέσματα αρκεί, ο όγκος, η ένταση και το ασκησιολόγιο να προσαρμοστούν σωστά.
Διάβασε το άρθρο μου για την συχνότητα εκγύμνασης γλουτών για να καταλάβεις γιατί πιστεύω πως ιδανική συχνότητα είναι οι 3 προπονήσεις.
Τι άλλο θα χρειαστεί να κάνω για να αποκτήσω στρογγυλούς γλουτούς;
Το πρόγραμμα γυμναστικής σου, θα πρέπει να ακολουθεί τους βασικούς κανόνες της υπερτροφίας.
Για να μπεις στην διαδικασία ενός προγράμματος που απομονώνει τους γλουτούς, και να δεις αποτελέσματα, θα πρέπει να ξεκινάς από χαμηλό ποσοστό λίπους.
Συνεπώς, για να μπορέσουν να μεγαλώσουν οι γλουτοί σου, θα χρειαστείς θερμιδικό πλεόνασμα 200-300 θερμίδες για να σε βοηθήσει στην ανάπτυξη μυϊκής μάζας, χωρίς όμως να ανέβουν τα ποσοστά λίπους σου.
