Άκουσε το:
Για να πετύχεις τον στόχο σου στην προπόνηση δεν υπάρχει το one size fits all. Υπάρχουν πολλοί δρόμοι που μπορείς να ακολουθήσεις για να το καταφέρεις. Ο κάθε ένας με τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα του, μπορούν να σου χαρίσουν ένα πραγματικά fit σώμα.
Τι σημαίνει όμως fit σώμα; Είναι το σώμα που έχει την δυνατότητα «να βρίσκεται σε ετοιμότητα και να μπορεί οποιαδήποτε στιγμή να λειτουργεί με δύναμη, χωρίς υπερβολική κόπωση και με περίσσεια ενέργεια. Αυτό του επιτρέπει να εμπλακεί σε οποιαδήποτε δραστηριότητα κατά την διάρκεια της ημέρας και κάτω από οποιαδήποτε κατάσταση άγχους και πίεσης.»
Τι χαρακτηριστικά έχει ένα τέτοιο σώμα;
- Μυϊκή Δύναμη
- Μυϊκή Αντοχή
- Ευλυγισία
- Καλή Καρδιοαναπνευστική Κατάσταση
- Καλή σωματική σύνθεση (αναλογία λίπους – μυών)
- Ισορροπία & Συντονισμό
- Ταχύτητα – Εκρηκτικότητα
Τα 3 δημοφιλέστερα «σπορ» που ακολουθεί το κοινό με ομολογουμένως εντυπωσιακά αποτελέσματα για να πετύχει το στόχο του είναι το Crossfit, το Bodybuilding και το Powerlifting. Είτε τα ακολουθήσεις αγωνιστικά, είτε απλά υιοθετήσεις αρχές τους στην προπόνηση και τα 3 έχουν εξαιρετικά στοιχεία.
Έχεις σκεφτεί πως ο συνδυασμός τους σε ένα πρόγραμμα μπορεί να μεγιστοποιήσει τα αποτελέσματα σου;
Αυτό θα πραγματευτούμε στο σημερινό επεισόδιο αφού πρώτα αναλύσουμε ξεχωριστά αυτά τα 3 προπονητικά στυλ με τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα τους.
Bodybuilding
To bodybuilding είναι η αγωνιστική μορφή της προπόνησης ενδυνάμωσης όπως την έχουμε στο μυαλό μας οι περισσότεροι σήμερα. Ο στόχος του είναι κυρίως αισθητικός και αφορά την ανάπτυξη της μέγιστης δυνατής μυϊκής μάζας, πυκνότητας και συμμετρίας με το χαμηλότερο δυνατό ποσοστό λίπους.
Η προπόνηση τύπου bodybuilding συνηθίζεται να περιλαμβάνει υψηλό όγκο προπόνησης σε μέτρια προς υψηλή ένταση (RPE 7-8/10) σε ένα μέσο εύρος επαναλήψεων (6-15) με διαλείμματα συνήθως από 45”-2’.
Βασικά στοιχεία είναι η προοδευτική αύξηση της επιβάρυνσης και η εκτέλεση των ασκήσεων σε κοντρολαρισμένο ρυθμό και σταθερές επιφάνειες. Οι ασκήσεις που χρησιμοποιούνται είναι τόσο πολυαρθρικές όσο και ασκήσεις απομόνωσης.
Φυσικά αυτό είναι το «βασικό blueprint», υπάρχουν εκατοντάδες παραλλαγές στις μεταβλητές του και πολλά προπονητικά συστήματα που μπορούν να εφαρμοστούν.
Βασικά οφέλη της προπόνησης τύπου recreational bodybuilding:
- Μέγιστη Μυϊκή Υπερτροφία
- Αύξηση Δύναμης ως απόρροια της προοδευτικής αύξησης της επιβάρυνσης
- Αύξηση Οστικής Πυκνότητας
- Βελτιωμένο Ορμονικό περιβάλλον (με φυσικό τρόπο)
- Μείωση λιπώδους ιστού (με κατάλληλη διατροφή)
- Βέλτιστη σωματική σύσταση
- Ψυχολογικά οφέλη όπως αύξηση της αυτοπεποίθησης
Σημεία προσοχής αν ακολουθείς ένα προπονητικό πλάνο με αυτές τις αρχές είναι τα εξής:
- Ο υψηλός όγκος προπόνησης που το συνοδεύει μπορεί να οδηγήσει πολύ γρήγορα σε υπερ-προπόνηση ή και τραυματισμό. Γι αυτόν τον λόγο πρέπει να είσαι ιδιαίτερα προσεκτικός τόσο κατά την εκτέλεση των ασκήσεων όσο και στην ανάρρωση σου από προπόνηση σε προπόνηση.
- Η αερόβια προπόνηση δεν είναι βασικό κομμάτι του bodybuilding. Για να την εντάξεις στο πρόγραμμα σου θα πρέπει είτε να την συμπεριλάβεις σε ξεχωριστές μέρες, είτε στην ίδια μέρα με διαφορά τουλάχιστον 6 ωρών από την προπόνηση ενδυνάμωσης, είτε στην ίδια προπονητική μονάδα μετά την ενδυνάμωση. Αυτό μπορεί να γίνει πράξη αν ενδιαφέρεσαι να ασχοληθείς αγωνιστικά με το bodybuilding ή έχεις αρκετό ελεύθερο χρόνο για 5+ προπονήσεις την εβδομάδα ή διπλές προπονήσεις. Στην πραγματική ζωή οι περισσότεροι δεν έχουμε (δυστυχώς) τόσο διαθέσιμο χρόνο.
- Λόγω της φύσης του, περιθωριοποιούνται ή απουσιάζουν εντελώς προπονητικές μέθοδοι ή ασκήσεις για την βελτίωση της ταχύτητας – εκρηκτικότητας της ισορροπίας και της ευκινησίας, στοιχεία που είναι απαραίτητα σε ένα fit all around σώμα.
- Χρειάζεται πολύ μεγάλη προσοχή στην προσέγγιση της διατροφής αλλά και στην αξιολόγηση των στόχων και της προόδου. Eιδικά σε κάποιον που δεν σκέφτεται να το προσεγγίσει αγωνιστικά. Αυτό γιατί η αγωνιστική κουλτούρα του bodybuilding έχει συνδεθεί με αρκετές διατροφικές διαταραχές και διαστρεβλωμένη εικόνα του σώματος. (1)
Powerlifting
O κύριος στόχος του Powerlifting είναι η ανάπτυξη της μέγιστης δυνατής δύναμης σε 3 ασκήσεις (Squat, Bench Press, Deadlift).
Βασικά στοιχεία της προπόνησης αυτού του τύπου είναι ο χαμηλός – μέσος όγκος προπόνησης με χαμηλό αριθμό επαναλήψεων (1-5) εκτελεσμένες σε υψηλή ένταση (πολύ κοντά στα μέγιστα φορτία) με διάλειμμα μεταξύ των σετ που κυμαίνεται συνήθως από 3’-7’.
Οι ασκήσεις που εκτελούνται είναι κυρίως πολυαρθρικές και ελάχιστες απομονωτικές που σκοπό έχουν να βελτιώσουν τα «αδύναμα σημεία» στα Squat, Bench Press & Deadlift. Οι προπονητικές τεχνικές έχουν σαν κύριο στόχο τη βελτίωση των επιδόσεων σε αυτές τις 3 ασκήσεις.
Βασικά οφέλη της προπόνησης τύπου recreational Powerlifting:
- Μέγιστη Δύναμη
- Αύξηση μυϊκής μάζας ως απόρροια της προπόνησης δύναμης
- Αύξηση ισχύος (η ικανότητα να παράγεις έργο σε σύντομο χρόνο)
- «Βελτίωση» Νευρικού Συστήματος (με σωστή ανάρρωση)
- Αύξηση Οστικής Πυκνότητας
- Βελτιωμένο Ορμονικό περιβάλλον (με φυσικό τρόπο)
- Ψυχολογικά οφέλη όπως αύξηση της αυτοπεποίθησης
Σημεία προσοχής αν ακολουθείς ένα προπονητικό πλάνο με αυτές τις αρχές είναι τα εξής:
- Η υψηλή ένταση της προπόνησης μπορεί να οδηγήσει πολύ γρήγορα σε τραυματισμό, ειδικά αν δεν αφιερώσεις πολύ χρόνο για να μάθεις τέλεια την τεχνική των ασκήσεων ή αν δεν αξιολογείς σωστά τα φορτία που χρησιμοποιείς.
- Αν δεν υπάρχει ο σωστός περιοδισμός στην προπόνηση σου, μπορείς εύκολα να οδηγηθείς σε υπερπροπόνηση και κόπωση του νευρικού συστήματος (καθώς η προπόνηση κοντά στο 1RM είναι εξαιρετικά απαιτητική). Γι’ αυτό είναι πολύ σημαντικό να δίνεις βάση στην αποκατάσταση σου.
- Το αερόβιο και οι ασκήσεις ισορροπίας και ευκινησίας μπορούν να απουσιάζουν πλήρως από ένα προπονητικό πλάνο τύπου Powerlifting καθώς ο στόχος είναι η αύξηση της δύναμης και όχι η καρδιοαναπνευστική κατάσταση η ισορροπία ή η ευκινησία.
- Χρησιμοποιώντας κάποιες προχωρημένες τεχνικές αναπνοής, είναι πιθανό να προκληθεί βλάβη στο καρδιαγγειακό σύστημα. Συνεπώς χρειάζεται ενδελεχής εξέταση από τον γιατρό σου πριν τις εφαρμόσεις. Επίσης πρέπει να αφιερώσεις χρόνο στην σωστή εκμάθηση των τεχνικών αυτών με την βοήθεια ειδικών.
- Η βελτίωση της σωματικής σύνθεσης δεν είναι στους βασικούς στόχους καθώς για την αύξηση της μυϊκής δύναμης χρειάζεται διατροφή σε θερμιδικό πλεόνασμα. Συνεπώς θα πρέπει να είσαι ιδιαίτερα προσεκτικός αν δεν θέλεις να ανέβει το λίπος σου.
CrossFit
Το CrossFit έρχεται να «καλύψει τα κενά του bodybuilding και του powerlifting». Όπως αναφέρεται και στο επίσημο site είναι: «Η συνεχώς εναλλασσόμενη λειτουργική κίνηση σε υψηλή ένταση». Πρακτικά ο στόχος του CrossFit είναι να χωρέσει όλα τα βασικά στοιχεία του Fitness σε ένα προπονητικό πλάνο που στόχο έχει να χαρίσει το απολύτως fit σώμα. Περιλαμβάνει ασκήσεις που μιμούνται καθημερινές κινήσεις και χρησιμοποιούνται σε αθλήματα όπως η ενόργανη η άρση βαρών και ο στίβος σε κυκλικές προπονήσεις χρησιμοποιώντας μεθόδους αερόβιας και αναερόβιας προπόνησης.
Βασικά οφέλη της προπόνησης τύπου CrossFit:
- Βελτίωση καρδιοαναπνευστικού συστήματος
- Ταχύτητα – Εκρηκτικότητα
- Ευκινησία
- Ισορροπία
- Συντονισμός
- Βελτίωση VO2max
- Ευλυγισία
- Νευρομυικός συντονισμός
- Βελτίωση σωματικής Σύνθεσης
- Ψυχολογικά οφέλη όπως αύξηση της αυτοπεποίθησης
Ακόμα το CrossFit μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση της δύναμης και της μυϊκής μάζας, όμως τα οφέλη του είναι σαφώς μικρότερα λόγω της φύσης των workouts.
Σημεία προσοχής αν ακολουθείς ένα προπονητικό πλάνο με αυτές τις αρχές είναι τα εξής:
- Ο στόχος στο CrossFit είναι η ταχύτητα εκτέλεσης των WOD καθώς συνήθως αντίπαλος σου είναι το χρονόμετρο. Σε συνδυασμό με την πολύ υψηλή ένταση που έχει το WOD και την ανταγωνιστική του φύση, η τεχνική μπορεί να χαλάσει πολύ ακόμα και για έμπειρους ασκούμενους οδηγώντας σε άμεσο τραυματισμό. Δεν είναι τυχαίο πως το ετήσιο ποσοστό τραυματισμών στο CrossFit είναι 19.4% (περίπου 2 στους 10 ανθρώπους τραυματίζονται κάθε χρόνο) (2)
- Όταν εκτελείς ασκήσεις με σκοπό την αύξηση της δύναμης ή της μυϊκής μάζας ένας από τους βασικότερους παράγοντες είναι η επιλογή φορτίου >70% του 1RM με σετ που φτάνει κοντά στην αποτυχία. Κάτι τέτοιο είναι σπάνια επιτεύξιμο, όταν κατά την διάρκεια της προσπάθειας σου οι παλμοί σου βρίσκονται ψηλά όπως στα περισσότερα WODS.
- Όπως και τα 2 προηγούμενα στυλ προπόνησης είναι πολύ πιθανό αν δεν προσέχεις την αποκατάσταση σου και δεν έχεις κατάλληλο περιοδισμό σε ένταση και όγκο προπόνησης να οδηγηθείς σε υπερπροπόνηση.
- Ενώ στον εβδομαδιαίο κύκλο προπόνησης δουλεύονται η δύναμη, η υπερτροφία, η τεχνική, η ταχύτητα, η ισορροπία, η ευλυγισία κλπ. Όπως είναι στημένα τα περισσότερα WODS για κάποιον που προπονείται 2-3 φορές την εβδομάδα είναι πολύ δύσκολο να «πετύχει» τις κατάλληλες μέρες ώστε να προπονήσει όλα αυτά τα χαρακτηριστικά όπως και εξίσου όλες τις μυϊκές ομάδες.
- Το ασκησιολόγιο αλλάζει συνεχώς καθιστώντας δύσκολη την προοδευτική αύξηση της επιβάρυνσης που θα οδηγούσε σε αύξηση της μυϊκής μάζας και δύναμης. Επίσης αυτό δυσκολεύει έναν αρχάριο στο να κατανοήσει πλήρως την τεχνική.
Πως να συνδυάσεις τα παραπάνω σε ένα πλήρες προπονητικό σύστημα:
Αρχικά θα πρέπει να δεις τι πρέπει να κρατήσεις και τι να αφήσεις από το καθένα.
Από το Bodybuilding θέλουμε να κρατήσουμε τις τεχνικές που οδηγούν σε αύξηση της μυϊκής μάζας και την νοοτροπία για καλύτερη σωματική σύνθεση (όχι μόνο για αισθητικούς λόγους αλλά και για λόγους υγείας). Αυτές είναι:
- Η εκτέλεση των ασκήσεων με φορτία >70% 1RM
- H εφαρμογή της προοδευτικής αύξησης της επιβάρυνσης
- Η εκτέλεση σε controlled tempo και σταθερές επιφάνειες και κοντά στην αποτυχία
- Ο συνδυασμός μονοαρθρικών και πολυαρθρικών ασκήσεων
Αυτό που δεν θέλουμε να κρατήσουμε καθώς θα συνδυαστεί και με άλλα είδη προπόνησης είναι ο πολύ μεγάλος όγκος προπόνησης.
Από το Powerlifting θέλουμε να κρατήσουμε τις τεχνικές που οδηγούν σε αύξηση της μέγιστης δύναμης. Αυτές είναι:
- Η εκτέλεση των ασκήσεων σε χαμηλό εύρος επαναλήψεων με μεγάλα φορτία κοντά στην αποτυχία
- H εφαρμογή της προοδευτικής αύξησης της επιβάρυνσης
- Η εκτέλεση πολυαρθρικών ασκήσεων σε πλήρες εύρος κίνησης και σε σταθερές επιφάνειες
Αυτό που δεν θέλουμε να κρατήσουμε είναι η απουσία της αερόβιας προπόνησης και ίσως το συνεχές κυνήγι προς τα προσωπικά ρεκόρ σε χαμηλό εύρος επαναλήψεων (εφόσον δεν θέλουμε να το δούμε αγωνιστικά).
Από το CrossFit θέλουμε να κρατήσουμε την λειτουργικότητα, την ταχύτητα και τις αερόβιες προσαρμογές. Αυτό θα το πετύχουμε κρατώντας:
- Την ποικιλία κινήσεων και την ακρίβεια που απαιτούν
- Χαρακτηριστικά από WOD που δουλεύουν πολύ καλά το καρδιοαναπνευστικό σύστημα
- Την ταχύτητα
Αυτό που δεν θέλουμε να κρατήσουμε είναι η συνεχής εναλλαγή των ασκήσεων και η εκτέλεση ασκήσεων που στοχεύουν στην δύναμη και την υπερτροφία σε υψηλούς παλμούς καθώς η εκτέλεση τους με αυτόν τον τρόπο δεν θα οδηγήσει σε μέγιστα αποτελέσματα, ρισκάροντας ταυτόχρονα κάποιον τραυματισμό.
Πως όμως θα συνθέσουμε ένα τέτοιο πρόγραμμα;
Αυτό που θα πρέπει οπωσδήποτε να προσέξουμε είναι ο περιοδισμός. Ο προπονητικός όγκος και η ένταση θα πρέπει να μεταβάλλονται με τέτοιο τρόπο που να ευνοείται η αποκατάσταση και να αποφεύγεται η υπερπροπόνηση.
Συνδιάζοντας και τα 3 στυλ μαζί με σκοπό να αποκτήσουμε την καλύτερη δυνατή φυσική κατάσταση, θα πρέπει να χωρίσουμε το πρόγραμμα μας με τέτοιον τρόπο που ανά χρονικές περιόδους 8-12 εβδομάδων θα δίνουμε περισσότερη βάση σε 1 στυλ, προσαρμόζοντας σε «χαμηλότερο όγκο» τα υπόλοιπα 2.
Μια πρόταση είναι:
Να ξεκινάς τις προπονήσεις σου με 1 άσκηση που στόχο έχει την βελτίωση της μέγιστης δύναμης, με υψηλά φορτία και χαμηλές επαναλήψεις.
Στο δεύτερο μπλοκ προπόνησης να δουλεύεις 1-2 ασκήσεις με στόχο την υπερτροφία (6-15 επαναλήψεις κοντά στην αποτυχία)
Στα 2 πρώτα μπλόκ, εκτελείς σε σταθερές επιφάνειες και στοχεύεις στην προοδευτική αύξηση της επιβάρυνσης.
Στο τρίτο μπλοκ, μπορείς να δουλέψεις λειτουργικές ασκήσεις σε συνδιασμό με αερόβιες (νοικιάζοντας τα wods του CrossFit) με χαμηλότερα φορτία προσπαθώντας σταδιακά να βελτιώσεις την ταχύτητα και τους χρόνους εκτέλεσης.
Φυσικά τα νούμερα και τα block αυτά είναι ενδεικτικά και αλλάζουν ανάλογα με το σημείο του περιοδισμού που βρίσκεσαι.
Θα πρέπει να δώσεις πολύ μεγάλη βάση σε αυτό για να αποφύγεις τους τραυματισμούς και την υπερπροπόνηση. Επίσης απαραίτητο είναι να κάνεις συχνά deloads στα οποία θα ρίχνεις τον όγκο και την ένταση της προπόνησης δίνοντας βάση στην βελτίωση της τεχνικής σου και την αποκατάσταση.
Οφέλη που μπορείς να δεις από ένα τέτοιο πρόγραμμα:
- Αύξηση δύναμης
- Αύξηση μυϊκής μάζας
- Βελτίωση καρδιοαναπνευστικού συστήματος
- Βελτίωση μυϊκής & καρδιοαναπνευστικής αντοχής
- Βελτίωση ταχύτητας & εκρηκτικότητας
- Καλύτερο νευρομυικό συντονισμό
- Βελτίωση Ευλυγισίας, ευκινησίας και ισορροπίας
- Βελτίωση σωματικής σύνθεσης
