Όταν μιλάμε για Squat, οι περισσότεροι καταλαβαίνουμε τα καθίσματα με την μπάρα και παρακάμπτουμε την σωστή τεχνική στα καθίσματα με το βάρος του σώματος.
Τα Squat είναι μια θεμελιώδης κίνηση του ανθρώπινου σώματος. Ένα πρότυπο κίνησης που πριν το επιβαρύνεις θα χρειαστεί να γίνεις master στην τεχνική με το βάρος του σώματος σου. Έτσι θα την εκτελείς χωρίς πόνο στην διάρκεια του χρόνου και θα πάρεις όλα τα οφέλη της.
Επίσης, αν πετύχεις όλα τα παρακάτω σου εγγυώμαι πως τα καθίσματα δεν θα κάνουν ποτέ κακό στα γόνατα σου!
Οι απαράβατες αρχές για σωστά καθίσματα.
Κάθε άνθρωπος θα πρέπει να έχει την δυνατότητα να κάνει βαθύ κάθισμα (παρατήρησε ένα μωρό), αν αυτή η δυνατότητα δεν υπάρχει τότε σίγουρα χρειάζεται να δούμε όλους τους περιοριστικούς παράγοντες.
Θα δούμε την θέση και την κίνηση του σώματος από τα πέλματα μέχρι το κεφάλι, οπότε πριν σκεφτείς ότι κάτι πάει λάθος σιγουρέψου ότι έχεις αποκτήσει πλήρη έλεγχο σε όλα τα παρακάτω:
1. Τοποθέτηση του πέλματος
Το τέλειο squat ξεκινάει από την σωστή θέση. Δεν υπάρχει περίπτωση ένα κάθισμα να βγει σωστό, αν η αρχική θέση είναι λάθος.
Οι άνθρωποι έχουν διαφορές τόσο στην κινητικότητα όσο και στην ανατομία των ισχίων και των πελμάτων τους, αυτό σημαίνει πως η γενική αρχή παραμένει η ίδια αλλά υπάρχουν μικροδιαφορές στην τοποθέτηση από άτομο σε άτομο.
Στο άνοιγμα των ποδιών ένα καλό σημείο για να ξεκινήσεις είναι από το άνοιγμα των ώμων, αν εκεί υπάρχει περιορισμός στην κίνηση ή αν προπονείσαι για ένα συγκεκριμένο άθλημα αυτό μπορεί να αλλάξει ελαφρώς και να τοποθετήσεις τα πόδια σου ελαφρώς πιο ανοιχτά.
Η γωνία του πέλματος στα squat πρέπει να είναι σχεδόν στην ευθεία και τα πέλματα μπορούν να κοιτούν ελαφρώς προς τα έξω με γωνία από 5-7 μοίρες. Αν δεν μπορείς να κατέβεις σε βαθύ κάθισμα από αυτή τη θέση τότε υπάρχουν παράγοντες που επηρεάζουν την κινητικότητα σου και θα πρέπει να τους κοιτάξεις.
Το να ανοίξεις τα πέλματα σου σε μεγαλύτερη γωνία και να δουλέψεις την κίνηση από αυτή τη θέση όχι μόνο δεν θα σου δώσει τα μέγιστα, αλλά θα ενισχύσει ακόμα περισσότερο τους παράγοντες που επηρεάζουν εξ αρχής την κίνηση σου.
Για το κάθισμα με το βάρος του σώματος ιδανικό είναι τα πέλματα να κοιτούν ευθεία, για το κάθισμα με μπάρα μια γωνία μέχρι τις 10-12 μοίρες θεωρείται αποδεκτή.
2. Σημεία επαφής του πέλματος. (Tripod Foot)
Έχεις ακούσει αυτό που λένε το βάρος στη φτέρνα; Η αλήθεια είναι πως το πόδι σου πρέπει να σπρώχνει το έδαφος μακριά σου με το βάρος σωστά μοιρασμένο.
Φαντάσου το πέλμα σου σαν ένα τρίκυκλο, η μπροστινή ρόδα είναι στην φτέρνα, η πίσω αριστερή είναι στη βάση του μεγάλου σου δαχτύλου και η πίσω δεξιά είναι στην βάση του μικρού σου δαχτύλου.
Το να πατάς με αυτόν τον τρόπο όταν κάνεις squat θα σε βοηθήσει να διατηρήσεις σωστή την ποδική καμάρα κάτι που με την σειρά του θα βοηθήσει τα γόνατα να παραμείνουν στην ίδια ευθεία με το 2ο δάχτυλο του ποδιού σου.
Αν και τα 3 αυτά σημεία πατούν στο έδαφος και το βάρος μοιραστεί σωστά τότε θα μπορείς να έχεις πολύ καλύτερη σταθεροποίηση σε όλο το σώμα και να μετακινήσεις με μεγαλύτερη άνεση πολύ μεγαλύτερα φορτία.
Σκέψου τι μπορεί να αντέξει ένα σπίτι με γερά θεμέλια και τι μπορεί να αντέξει ένα σπίτι χωρίς θεμέλια.
3. "Βίδωσε τα πέλματα σου στο έδαφος" (από τα ισχία).
Πριν ξεκινήσεις τa squat, η τελευταία οδηγία είναι να δημιουργήσεις μια ελαφριά ροπή από τα ισχία σου, σαν να θέλεις να “βιδώσεις” τα πέλματα σου προς τα έξω.
Προσοχή εδώ!! Είπαμε ροπή, δεν θέλουμε τα πέλματα να στρίψουν όντως προς τα έξω, ούτε να φύγει το βάρος από την βάση του μεγάλου δαχτύλου που αναφέραμε πριν, τα σημεία πίεσης του πέλματος δεν πρέπει να χαλάνε ποτέ!!
Αν αυτό το καταφέρεις σωστά θα παρατηρήσεις πως τα γόνατα σου θα παραμείνουν στην ιδανική θέση (το κέντρο του γόνατος στην ευθεία του 2ου δαχτύλου) σε όλη την διάρκεια της κίνησης, ούτε θα ανοίξουν προς τα έξω, ούτε φυσικά θα κλείσουν προς τα μέσα (knee collapse).
Για να το πετύχεις αυτό θα χρειαστεί να “ενεργοποιήσεις τους γλουτούς σου” και να “οδηγήσεις τα γόνατα σου προς τα έξω”, όχι όμως τόσο έξω που να χάσουν την ευθυγράμμιση τους με το πέλμα.
Αν το πετύχεις σωστά αμέσως θα νιώσεις τους εξωτερικούς μυς του ισχίου σου να ενεργοποιούνται, ενώ τα πέλματα σου θα πατούν με όλα τα σημεία πίεσης στο έδαφος.
4. Ξεκίνα την κίνηση από τα ισχία (Hip Hinge).
Αφού έχεις τοποθετήσει σωστά τα πέλματα σου, είσαι έτοιμος για το επόμενο βήμα. Ξεκίνα την κίνηση φέρνοντας τα ισχία προς τα πίσω. Κάθε σωστό κάθισμα πρέπει να ξεκινάει με αυτόν τον τρόπο.
Όταν φέρνεις τα ισχία προς τα πίσω (χωρίς λόρδωση) και ρίχνεις τον κορμό ελαφρώς μπροστά (με φυσιολογική θέση της σπονδυλικής στήλης και πίσω τους ώμους) τότε ενεργοποιείς σωστά την οπίσθια κινητική σου αλυσίδα (στην προκειμένη περίπτωση τους γλουτούς και τους οπίσθιους μηριαίους).
Ο γλουτός είναι ο δυνατότερος μυς στο σώμα και είναι ο μυς που μας επιτρέπει να υπερνικήσουμε το βάρος στο κατώτερο σημείο της κίνησης οπότε σιγουρέψου ότι τους ενεργοποιείς και τους χειρίζεσαι σωστά.
Το hip hinge είναι η 4η βασική παράμετρος που πρέπει να κοιτάξεις για την σωστή τεχνική στα squat.
5. Διατήρησε τα φυσιολογικά κυρτώματα της Σπονδυλικής Στήλης και ενεργοποίησε τον κορμό σου.
Το squat είναι μια άσκηση που απαιτεί προσπάθεια από όλο το σώμα. Τώρα που φτιάξαμε τα πόδια πάμε να δούμε τι γίνεται και με το άνω μέρος του σώματος.
Ενεργοποίηση Κορμού
Κράτα τα πλευρά σου προς τα κάτω, πάρε μια βαθιά ανάσα στέλνοντας τον αέρα προς τα πλευρά και την κοιλιά, έπειτα σφίξε δυνατά τους κοιλιακούς σου για να δημιουργήσεις τις σωστές συνθήκες πίεσης για ένα δυνατό κορμό (Αυτό θα σου χρησιμεύσει πολύ στα καθίσματα με την μπάρα).
Σπονδυλική Στήλη, Άνω Κορμός και Κεφάλι
Για να κρατήσεις σωστή ισορροπία στα καθίσματα θα πρέπει το κέντρο βάρους σου να παραμείνει στο κέντρο του πέλματος, και για να πάρεις τα benefit χωρίς τραυματισμούς και πόνους τα κυρτώματα της Σπονδυλικής σου Στήλης πρέπει να παραμείνουν στην φυσιολογική τους θέση.
Για να κατέβεις στα καθίσματα θα χρειαστεί ο κορμός να πέσει ελαφρώς μπροστά, αυτό όμως δεν σημαίνει πως πρέπει να κάνεις καμπούρα ή πως πρέπει να κάνεις λόρδωση για να το φτιάξεις! Ένα drill που μπορεί να σε βοηθήσει με αυτό είναι το να κρατήσεις τα χέρια μπροστά σου στην ευθεία των ώμων σου.
Η θέση του κεφαλιού είναι πολύ σημαντική για την υγεία του αυχένα και των ώμων σου. Εδώ πρέπει να προσέξεις να μην σκύψεις μπροστά, ούτε να κοιτάς ευθεία μπροστά ή προς τα πάνω κρατώντας το κεφάλι σου σε ευθεία με την σπονδυλική σου στήλη.
Ανακεφαλαίωση σημείων προσοχής.
- Τοποθέτησε τα πέλματά σου σε ευθεία, μια κλίση 5-7 μοιρών προς τα έξω είναι αποδεκτή.
- Κράτησε τα 3 σημεία επαφής του πέλματος και μοίρασε ισομερώς το βάρος όσο σπρώχνεις το έδαφος μακριά σου.
- Άσκησε μια ελαφριά ροπή από τα ισχία σου σαν να θες να βιδώσεις τα πέλματα προς τα έξω (χωρίς να χάσεις τα σημεία επαφής).
- Ξεκίνα την κίνηση φέρνοντας τα ισχία σου ελαφρώς προς τα πίσω λυγίζοντας τα γόνατα.
- Ενεργοποίησε σωστά τον κορμό σου και κράτα τα κυρτώματα της σπονδυλικής σου στήλης στην φυσιολογική τους θέση.
Bodyweight Squat: Η κίνηση
Έκκεντρη Φάση (Κατέβασμα)
Εφόσον έχεις πάρει την σωστή αρχική θέση φροντίζοντας τα 5 παραπάνω σημεία προσοχής μπορείς να ξεκινήσεις την έκκεντρη φάση της κίνησης, το κατέβασμα δηλαδή προς τα κάτω. Θυμίζω ότι ξεκινάμε φέρνοντας τα ισχία προς τα πίσω, τον κορμό ελαφρώς μπροστά και λυγίζοντας τα γόνατα. Κινήσου με ελεγχόμενο ρυθμό και φτάσε σε ένα βάθος καθίσματος που σου επιτρέπει η ευλυγισία σου χωρίς να:
- χαλάς την ευθυγράμμιση της σπονδυλικής στήλης
- να χάνεις τα σημεία επαφής του πέλματος
- να χάνεις την ισορροπία στην κίνηση
Σε αυτό το σημείο μείνε ένα δευτερόλεπτο “κλειδώνοντας” την θέση σου. Αυτό που πρέπει να προσέχεις εδώ είναι το κέντρο βάρους σου να είναι στην ίδια ευθεία με το μέσο του πέλματος, ούτε πιο μπροστά ούτε πιο πίσω.
Σημείωση εδώ, προσπάθησε στην αρχή της κίνησης λυγίζοντας τα γόνατα σου να μην αφήσεις τις κνήμες σου να φύγουν πολύ μπροστά. Μετά από ένα ορισμένο σημείο, ειδικά στο βαθύ κάθισμα, είναι ΟΚ τα γόνατα να περάσουν μπροστά από τα πέλματα, όχι όμως από την αρχή της κίνησης.
Αν τα γόνατα ξεκινήσουν να φεύγουν μπροστά από πολύ νωρίς και πριν τις 90 μοίρες θα ξεκινήσουν να δέχονται φορτίσεις και φυσικά όλη σου η κίνηση θα είναι εκτός ισορροπίας.
Σύγκεντρη φάση (Ανέβασμα)
Εδώ για να ανέβεις σωστά θα πρέπει να έχεις στο νου τα εξής:
- τα ισχία να ανεβαίνουν προς τα πάνω, η κίνηση δηλαδή ξεκινάει από τους γλουτούς!
- οι ώμοι σου να ανεβαίνουν προς τα πάνω ταυτόχρονα με τα ισχία (μην αφήσεις τον κορμό σου να πέφτει μπροστά)
- Οι κνήμες σου να έρχονται ταυτόχρονα κάθετα με το έδαφος
- Τα πέλματα να σπρώχνουν το έδαφος κάθετα μακριά σου
Αν δηλαδή είχες μια μπάρα στην πλάτη σου και σχεδίαζες την πορεία της με ένα μολύβι όσο έκανες squat αυτή θα ανέβαινε και θα κατέβαινε προς τα πάνω σε ευθεία γραμμή!
Με αυτόν τον τρόπο θα ενεργοποιήσεις περισσότερο την οπίσθια κινητική αλυσίδα προστατεύοντας έτσι τα γόνατα σου.
Εδώ θέλω να δώσω άλλο ένα σημείο προσοχής. Σε όλη την διάρκεια της κίνησης τα γόνατα θα πρέπει να είναι σε ευθεία με τα δάχτυλα των ποδιών, αν κλείνουν προς τα μέσα ή ανοίγουν προς τα έξω σημαίνει ότι υπάρχει κάποιος περιορισμός κίνησης που χρειάζεται να κοιτάξεις.
Αν θέλεις να πάρεις τα μέγιστα από την squat έχοντας φυσικά ασφαλή γόνατα και σπονδυλική στήλη μένοντας μακριά από τραυματισμούς, δώσε χρόνο και γίνε master σε όλα τα παραπάνω.
Μέχρι τότε keep practic-ing and keep squat -ting!
Αν θέλεις να βγάλεις από πάνω σου το άγχος του προγραμματισμού και να αποκτήσεις 100% εξατομικευμένη παρακολούθηση μπορείς να συνεργαστείς μαζί μου μέσω της υπηρεσίας του online personal trainer.
